A corrida é uma das atividades físicas mais acessíveis e populares do mundo, mas, apesar de sua simplicidade aparente, envolve uma série de fatores técnicos que podem impactar diretamente o desempenho e a saúde do corredor. Um desses fatores é a cadência – um elemento frequentemente negligenciado, mas fundamental para otimizar a corrida, prevenir lesões e melhorar a performance. Neste artigo, abordaremos o que é a cadência na corrida, qual a cadência ideal e como você pode melhorá-la para obter os melhores resultados.
A cadência refere-se ao número de passos que um corredor dá por minuto (SPM, ou steps per minute, em inglês). Em outras palavras, é a quantidade de vezes que seus pés tocam o solo durante um minuto de corrida. Para calcular sua cadência, basta contar quantas vezes um pé toca o chão durante 30 segundos e depois multiplicar por dois.
A cadência é um dos principais componentes da mecânica da corrida, influenciando diretamente a eficiência, a biomecânica e o risco de lesões. Correr com uma cadência inadequada pode causar sobrecarga em articulações, músculos e ligamentos, levando a problemas como dores no joelho, na canela (canelite) e na lombar.
Embora a cadência ideal varie de pessoa para pessoa, a média amplamente aceita para corredores amadores e de elite gira em torno de 180 passos por minuto (SPM). Essa referência surgiu de estudos com corredores de elite, que demonstraram que muitos desses atletas mantêm uma cadência próxima desse número.
No entanto, isso não significa que todos os corredores devem correr exatamente com 180 SPM. A cadência ideal pode variar com base em fatores como altura, nível de experiência, velocidade da corrida e biomecânica pessoal. O mais importante é buscar uma cadência que promova uma corrida eficiente e minimize o risco de lesões.
A popularidade da cadência de 180 SPM vem de sua associação com a melhora da eficiência biomecânica e a redução do impacto. Ao aumentar o número de passos por minuto, o corredor tende a dar passadas mais curtas, o que reduz o tempo de contato com o solo e minimiza o impacto em cada passo. Isso, por sua vez, diminui o risco de lesões e favorece uma corrida mais suave e controlada.
Além disso, com uma cadência mais rápida, o corredor tende a evitar a "pisada de calcanhar", que é quando o calcanhar toca o chão primeiro e gera um maior impacto nas articulações. Passadas mais curtas e uma cadência mais alta incentivam a pisada com o meio do pé ou com o antepé, resultando em uma corrida mais eficiente e menos agressiva para o corpo.
Aumentar sua cadência de forma segura e eficiente requer tempo, paciência e prática. Veja algumas estratégias que você pode adotar para ajustar sua cadência sem comprometer sua biomecânica ou correr o risco de lesões.
Antes de tentar melhorar sua cadência, é essencial saber qual é o seu ponto de partida. Use um relógio de corrida com medidor de cadência, ou simplesmente conte seus passos em um minuto de corrida. Isso lhe dará uma linha de base para saber quanto você precisa ajustar.
Se sua cadência atual está muito abaixo de 180 SPM, não tente aumentar drasticamente de uma vez. Um aumento súbito pode causar sobrecarga muscular e articular. Em vez disso, tente aumentar sua cadência em 5% a 10% por semana. Por exemplo, se sua cadência atual é de 160 SPM, tente chegar a 165 SPM na próxima semana, e assim por diante.
Uma das maneiras mais eficazes de treinar a cadência é correr ao som de um metrônomo ou de músicas com batidas por minuto (BPM) correspondentes à cadência desejada. Se você quiser alcançar 180 SPM, escolha músicas com um ritmo de 180 BPM ou ajuste o metrônomo para essa frequência. Isso o ajudará a manter o ritmo de maneira natural e rítmica.
Ajustar sua cadência também exige um foco na técnica de corrida. Diminua a extensão da sua passada e concentre-se em aterrissar com o pé mais diretamente sob o quadril, em vez de à frente do corpo. Esse ajuste técnico será essencial para correr de forma mais eficiente com uma cadência mais alta.
Melhorar a sua força e flexibilidade também é essencial para aumentar a cadência sem sacrificar a qualidade da corrida. Fortalecer os músculos estabilizadores do quadril, o core e os músculos das pernas ajudará a suportar o aumento de passos sem causar cansaço excessivo ou desequilíbrios. Exercícios de flexibilidade, especialmente para o quadril e panturrilhas, também são cruciais para manter uma boa amplitude de movimento enquanto se corre em uma cadência mais alta.
Correr em diferentes ritmos ajuda a ajustar a cadência naturalmente. Inclua no seu plano de treino sessões de tiros ou sprints, que são corridas rápidas de curta duração. Durante essas sessões, sua cadência será naturalmente mais alta devido à maior velocidade, o que ajudará seu corpo a se acostumar a passos mais rápidos.
É importante lembrar que melhorar a cadência leva tempo. É um processo gradual que requer consistência. Tenha paciência e dê ao seu corpo o tempo necessário para se adaptar à nova mecânica de corrida.
Ajustar sua cadência para a faixa ideal pode trazer uma série de benefícios, tanto para a performance quanto para a prevenção de lesões:
A cadência na corrida é um fator chave para melhorar sua técnica, reduzir o risco de lesões e otimizar o desempenho. Embora a cadência ideal varie de pessoa para pessoa, um valor em torno de 180 passos por minuto é amplamente recomendado como uma boa referência. Se sua cadência atual está abaixo desse número, você pode começar a trabalhar em pequenos ajustes, aumentando gradualmente e focando na técnica correta.
Com paciência, consistência e a adoção das dicas mencionadas, você estará no caminho certo para uma corrida mais eficiente, confortável e segura.
