Corrida em Ritmo de Limiar: O Treino Que Pode Transformar Sua Performance em Corridas
Por Academia Club
26/08/2024 22:56:52
Se você deseja melhorar sua performance na corrida, aumentar a resistência e correr com mais eficiência, a Corrida em Ritmo de Limiar pode ser a chave para alcançar esses objetivos. Esse tipo de treino, também conhecido como Threshold Run ou Corrida de Limiar Anaeróbico, é amplamente utilizado por corredores de todos os níveis, pois melhora tanto a velocidade quanto a resistência. Neste artigo, vamos explorar o que é a corrida em ritmo de limiar, como ela funciona, seus benefícios, exemplos de treino, como incorporá-la no seu plano de treinamento e as precauções que você deve tomar.
O que é Corrida em Ritmo de Limiar?
A Corrida em Ritmo de Limiar é um treino de corrida feito em um ritmo desafiador, mas que você consegue sustentar por um período prolongado. Esse ritmo é próximo ao seu limiar anaeróbico, que é a velocidade máxima que você pode manter sem que o ácido lático se acumule excessivamente nos músculos. Quando o limiar anaeróbico é superado, o corpo começa a fadigar rapidamente.
Normalmente, o ritmo de limiar é aquele que você consegue manter durante uma corrida de 10 km ou meia-maratona. O esforço é descrito como "confortavelmente desconfortável", pois é possível falar, mas apenas em frases curtas. O objetivo desse tipo de treino é melhorar a capacidade do corpo de correr em velocidades mais altas por mais tempo sem entrar em fadiga.
Como Funciona a Corrida em Ritmo de Limiar?
A Corrida em Ritmo de Limiar treina seu corpo a operar com mais eficiência em níveis próximos ao seu limiar anaeróbico. Durante o exercício, o corpo queima glicose e gordura como fontes de energia. À medida que a intensidade aumenta, o corpo começa a produzir lactato mais rápido do que consegue processá-lo, o que causa fadiga muscular.
Ao treinar no ritmo de limiar, seu corpo se adapta a lidar melhor com a produção de lactato, aumentando a sua capacidade de correr em ritmos mais rápidos por períodos mais longos. Isso significa que, com o tempo, você pode correr distâncias maiores em velocidades mais elevadas, sem sentir os efeitos da fadiga tão rapidamente.
Benefícios da Corrida em Ritmo de Limiar
Aumenta o Limiar Anaeróbico: O principal benefício é o aumento do seu limiar anaeróbico, o que permite correr em ritmos mais rápidos antes que o corpo entre em fadiga. Isso é fundamental para corridas de longa distância.
Melhora a Economia de Corrida: Com a prática constante, seu corpo se torna mais eficiente em utilizar energia, permitindo que você corra mais rápido com menos esforço.
Desenvolve Resistência Mental: Manter um ritmo "confortavelmente desconfortável" exige foco e resistência mental, habilidades essenciais para competições e corridas longas.
Simula Ritmos de Prova: A corrida em ritmo de limiar simula o ritmo que você usará em uma corrida de longa distância, o que ajuda a preparar o corpo e a mente para as exigências de uma prova real.
Aprimora a Resistência: Além de trabalhar a velocidade, esse tipo de treino aumenta sua capacidade de correr por mais tempo, algo essencial para maratonas e meias-maratonas.
Exemplos de Treino de Corrida em Ritmo de Limiar
Aqui estão alguns exemplos de como estruturar treinos de corrida em ritmo de limiar:
Treino Clássico de Ritmo de Limiar:
Aquecimento: 10 a 15 minutos de corrida leve.
Segmento de Ritmo de Limiar: Corra por 20 minutos em ritmo de limiar.
Desaceleração: 10 minutos de corrida leve.
Treino Intervalado de Ritmo de Limiar:
Aquecimento: 10 a 15 minutos de corrida leve.
3 séries de 10 minutos em ritmo de limiar com 2 a 3 minutos de corrida leve para recuperação entre as séries.
Desaceleração: 10 minutos de corrida leve.
Treino Progressivo de Ritmo de Limiar:
Aquecimento: 10 a 15 minutos de corrida leve.
Corra 10 minutos em um ritmo ligeiramente abaixo do ritmo de limiar, seguido de 15 minutos em ritmo de limiar, e finalize com 5 minutos em ritmo ligeiramente mais rápido.
Desaceleração: 10 minutos de corrida leve.
Como Incorporar a Corrida em Ritmo de Limiar no Seu Plano de Treinamento
A Corrida em Ritmo de Limiar deve ser incluída no seu plano de forma gradual e estratégica, especialmente se você for um corredor iniciante. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a incorporá-la no seu treinamento:
Frequência: Um treino de ritmo de limiar por semana é o ideal para a maioria dos corredores. Isso permite que seu corpo se adapte ao ritmo e ainda tenha tempo para se recuperar adequadamente.
Duração: Comece com 20 minutos de corrida em ritmo de limiar e, conforme seu corpo se adapta, aumente gradualmente para 30 ou até 40 minutos.
Variedade: Alterne a corrida em ritmo de limiar com outros tipos de treinos, como corridas fáceis, treinos intervalados e longões. Isso garante que você estará trabalhando diferentes aspectos da sua capacidade aeróbica e velocidade.
Dias de Recuperação: Dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar após os treinos de ritmo de limiar. Corridas leves ou dias de descanso entre os treinos intensos são fundamentais para evitar lesões.
Precauções ao Fazer Corrida em Ritmo de Limiar
Embora a Corrida em Ritmo de Limiar seja altamente benéfica, é importante tomar algumas precauções para evitar lesões e sobrecarga:
Aquecimento Adequado: Antes de iniciar um treino em ritmo de limiar, aqueça bem o corpo com pelo menos 10 a 15 minutos de corrida leve. Isso prepara seus músculos e articulações para o esforço intenso.
Controle de Ritmo: Certifique-se de que está correndo no ritmo correto. Correr muito rápido comprometerá o treino e poderá levar à fadiga prematura.
Evite o Overtraining: Não exagere na quantidade ou intensidade dos treinos de limiar. Muito esforço sem recuperação adequada pode resultar em lesões e queda no desempenho.
Monitore o Corpo: Preste atenção a qualquer sinal de dor ou cansaço extremo. Se sentir desconforto além do normal, reduza a intensidade do treino ou faça uma pausa.
Conclusão
A Corrida em Ritmo de Limiar é uma técnica poderosa para melhorar tanto a resistência quanto a velocidade de corredores de todos os níveis. Ao treinar perto do seu limiar anaeróbico, você aumenta a capacidade de correr mais rápido por mais tempo, melhora a economia de corrida e desenvolve a resistência mental necessária para enfrentar corridas longas e desafiadoras. Incorporar esse tipo de treino no seu plano semanal, com os devidos cuidados, pode ser a chave para alcançar novos níveis de performance e superar seus próprios limites.
