Para os treinos de costas, a divisão em categorias ajuda a cobrir os músculos das costas de forma completa, envolvendo a parte superior, média e inferior. Aqui estão todos os exercícios de costas organizados em diferentes categorias:

1. Exercícios com Barra

• Barra Fixa (Pull-Up): Exercício básico para costas, com pegada pronada ou neutra.
• Chin-Up (Pegada Supinada): Variedade de barra fixa com maior ativação de bíceps.
• Remada Curvada com Barra: Ótima para trabalhar a espessura das costas.
• Remada com Pegada Invertida: Variante com pegada supinada, foca na parte inferior das costas.
• Rack Pull (Meio Levantamento Terra): Foco na parte superior e média das costas.

2. Exercícios com Halteres

• Remada Unilateral com Halter: Trabalha cada lado isoladamente para correção de assimetrias.
• Remada Curvada com Halteres: Alternativa à barra, permite maior amplitude.
• Pullover com Halteres: Focado no desenvolvimento do latíssimo do dorso.
• Remada no Banco Inclinado: Apoia o peito no banco para isolar melhor as costas.

3. Exercícios com Cabo (Máquinas)

• Pulldown (Puxada na Polia Alta): Com pegada pronada ou supinada, excelente para largura.
• Pulldown com Pegada Neutra: Variante para diversificar a ativação muscular.
• Remada Baixa no Cabo: Focada na parte média e inferior das costas.
• Remada Alta no Cabo: Ativa a parte superior e posterior dos ombros.
• Pullover no Cabo: Alternativa ao pullover com halteres, com resistência contínua.

4. Exercícios em Máquinas

• Puxada na Máquina (Lat Pulldown): Alternativa à puxada com maior controle.
• Remada Sentada na Máquina: Trabalha a espessura das costas com estabilidade.
• Remada T-Bar: Exercício para densidade e espessura, foco na parte média das costas.
• Pull-Over na Máquina: Movimentos de extensão para o latíssimo, isolando as costas.
• Remada Unilateral na Máquina: Para isolar cada lado das costas.

5. Exercícios de Peso Corporal

• Superman (Extensão Lombar no Chão): Trabalha a lombar e fortalece a parte inferior.
• Barra Fixa com Peso: Aumenta a carga na barra fixa para avançados.
• Inverted Row (Remada Invertida): Variante da barra fixa com menos carga.
• Extensão Lombar: Em banco ou no chão, foca na região lombar.

6. Exercícios Avançados e Variantes

• Levantamento Terra (Deadlift): Exercício composto que ativa toda a cadeia posterior.
• Levantamento Terra Romeno: Focado na parte inferior das costas e isquiotibiais.
• Remada Pendlay: Variante da remada com mais explosão, partindo do chão.
• Remada Alta com Pegada Pronada no Cabo: Trabalha a porção superior e os ombros.

7. Exercícios com Faixas de Resistência

• Puxada com Faixa de Resistência: Simula o movimento de uma puxada na polia alta.
• Remada com Faixa de Resistência: Permite executar variações de remada.
• Pull-Apart com Faixa de Resistência: Excelente para as escápulas e parte superior das costas.

8. Exercícios com Banco Ajustável

• Remada com Peito Apoiado no Banco Inclinado: Aumenta o isolamento das costas.
• Pullover Inclinado com Halteres: Focado no latíssimo, realizado no banco inclinado.
• Remada em Supino Inclinado com Halteres: Trabalha a espessura com mais estabilidade.

Essas categorias cobrem toda a amplitude de movimentos das costas, abrangendo os diferentes grupos musculares (latíssimo, trapézio, romboides e lombar) para um treino completo e bem estruturado.