Para os treinos de ombros, podemos dividir os exercícios em categorias de acordo com o tipo de equipamento, a porção do músculo (deltoides anterior, lateral e posterior), e a forma de execução. Aqui está uma lista completa em diferentes categorias:

1. Exercícios com Halteres

• Desenvolvimento com Halteres (Overhead Press): Focado em toda a região dos ombros, com ênfase nos deltoides anteriores e laterais.
• Elevação Lateral com Halteres: Trabalha principalmente o deltoide lateral para dar largura aos ombros.
• Elevação Frontal com Halteres: Focada nos deltoides anteriores.
• Elevação Posterior com Halteres (Reverse Fly): Isola o deltoide posterior.
• Arnold Press: Variante do desenvolvimento que ativa todas as cabeças dos deltoides.
• Elevação Lateral Unilateral: Permite melhor controle e isolamento do deltoide lateral.

2. Exercícios com Barra

• Desenvolvimento com Barra (Military Press): Exercício composto para toda a região dos ombros.
• Desenvolvimento com Barra por Trás da Cabeça: Enfatiza os deltoides laterais e posteriores (exige cuidado com a execução).
• Elevação Frontal com Barra: Trabalha o deltoide anterior.
• Remada Alta com Barra: Foca nos deltoides laterais e na parte superior dos trapézios.

3. Exercícios com Cabo (Máquinas)

• Elevação Lateral no Cabo: Variante da elevação lateral com tensão contínua.
• Elevação Frontal no Cabo: Alternativa à elevação frontal com halteres.
• Face Pull no Cabo: Focado no deltoide posterior e trapézio.
• Desenvolvimento com Cabo: Alternativa ao desenvolvimento com halteres ou barra.
• Elevação Posterior no Cabo (Reverse Fly): Trabalha o deltoide posterior com maior controle de movimento.

4. Exercícios em Máquinas

• Desenvolvimento na Máquina: Alternativa ao desenvolvimento com halteres ou barra, com maior estabilidade.
• Elevação Lateral na Máquina: Variante para isolamento do deltoide lateral.
• Peck Deck Reverso (Máquina para Deltoide Posterior): Focado no deltoide posterior e parte superior das costas.
• Press Shoulder na Máquina Smith: Alternativa para executar o desenvolvimento com mais estabilidade.

5. Exercícios de Peso Corporal

• Handstand Push-Up (Flexão de Mãos no Chão): Trabalha toda a região dos ombros.
• Pike Push-Up: Variante da flexão de braço com foco nos ombros.
• Plank to Push-Up: Exercício dinâmico que envolve estabilidade dos ombros.
• Bear Crawl: Ativa o core e os ombros, especialmente o deltoide anterior.

6. Exercícios Avançados e Variantes

• Elevação Lateral Inclinado: Executado com o tronco inclinado para melhor ativação do deltoide lateral.
• Rear Delt Row (Remada para Posterior de Ombro): Trabalha o deltoide posterior com halteres ou cabo.
• Bradford Press: Variante do desenvolvimento que alterna a barra da frente para trás da cabeça.
• Remada Alta Unilateral com Cabo: Focada no deltoide lateral e parte superior dos trapézios.

7. Exercícios com Faixas de Resistência

• Elevação Lateral com Faixa de Resistência: Alternativa para isolamento do deltoide lateral.
• Elevação Frontal com Faixa de Resistência: Trabalha o deltoide anterior com resistência contínua.
• Face Pull com Faixa de Resistência: Focado no deltoide posterior.
• Press de Ombro com Faixa de Resistência: Variante do desenvolvimento com halteres.

8. Exercícios com Banco Ajustável

• Desenvolvimento com Halteres no Banco Inclinado: Ajusta o ângulo para foco específico nos deltoides.
• Elevação Posterior no Banco Inclinado (Reverse Fly): Isola o deltoide posterior com maior controle.
• Arnold Press Inclinado: Variante do Arnold Press para enfatizar diferentes porções do deltoide.
• Elevação Lateral Sentado: Executado com apoio do banco para maior estabilidade.

Essas categorias cobrem todas as porções dos deltoides, garantindo uma variedade de ângulos e tipos de resistência, permitindo treinar os ombros de forma completa e equilibrada.