Para os treinos de pernas, podemos dividir os exercícios em categorias de acordo com os músculos trabalhados (quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas), tipo de equipamento e forma de execução. Aqui está uma lista completa em diferentes categorias:

1. Exercícios com Barra

• Agachamento Livre (Back Squat): Exercício composto que trabalha quadríceps, glúteos e posteriores.
• Agachamento Frontal (Front Squat): Focado nos quadríceps e core.
• Deadlift (Levantamento Terra): Trabalha glúteos, posteriores e lombar.
• Stiff (Levantamento Terra Romeno): Focado nos posteriores da coxa e glúteos.
• Passada com Barra (Lunge com Barra): Trabalha glúteos e quadríceps.
• Agachamento Búlgaro com Barra: Variante unilateral para foco nos glúteos e quadríceps.

2. Exercícios com Halteres

• Agachamento com Halteres (Dumbbell Squat): Variante do agachamento livre com halteres.
• Passada com Halteres (Dumbbell Lunge): Excelente para quadríceps e glúteos.
• Agachamento Búlgaro com Halteres: Variante do agachamento búlgaro para glúteos.
• Stiff com Halteres: Alternativa ao levantamento terra romeno para posterior da coxa.
• Avanço com Halteres: Movimentos para quadríceps e glúteos.
• Elevação de Panturrilha com Halteres: Focado nas panturrilhas, em pé ou sentado.

3. Exercícios em Máquinas

• Leg Press: Excelente para quadríceps, glúteos e posteriores, dependendo do posicionamento dos pés.
• Hack Squat (Agachamento na Máquina): Variante para enfatizar quadríceps e glúteos.
• Extensão de Pernas (Leg Extension): Isolamento para quadríceps.
• Flexão de Pernas (Leg Curl): Trabalha os posteriores da coxa.
• Adutor na Máquina: Focado na parte interna da coxa.
• Abdutor na Máquina: Trabalha a parte externa da coxa e glúteos.
• Panturrilha no Leg Press: Focado nas panturrilhas com maior carga.
• Panturrilha Sentado na Máquina: Variante que trabalha a parte inferior da panturrilha.

4. Exercícios com Cabo (Máquinas)

• Cabo Glúteo Kickback (Coice): Focado nos glúteos.
• Cabo Lateral para Abdutor: Trabalha a parte externa das coxas e glúteos.
• Cabo para Posterior da Coxa (Leg Curl no Cabo): Variante para os posteriores.
• Cabo para Adutores: Movimentos para a parte interna das coxas.
• Passada no Cabo: Variante de avanço com resistência adicional.

5. Exercícios com Peso Corporal

• Agachamento Livre: Focado em quadríceps, glúteos e core.
• Agachamento Isométrico (Pistol Squat): Agachamento unilateral para força e equilíbrio.
• Agachamento Búlgaro sem Peso: Excelente para foco nos glúteos e quadríceps.
• Passada Livre: Movimentos para quadríceps e glúteos sem carga adicional.
• Elevação de Panturrilha: Para panturrilhas, realizado em degrau ou no chão.
• Plié Squat (Agachamento Sumo): Variante que trabalha a parte interna da coxa.

6. Exercícios com Faixas de Resistência

• Agachamento com Faixa de Resistência: Intensifica o agachamento básico.
• Elevação de Perna para Glúteos com Faixa: Ativa glúteos e posteriores.
• Caminhada Lateral com Faixa: Trabalha abdutores e glúteos.
• Extensão de Quadril com Faixa: Focado nos glúteos e isometria.
• Elevação de Panturrilha com Faixa: Variante de elevação para as panturrilhas.

7. Exercícios com Banco ou Step

• Step-Up no Banco com Halteres: Subida no banco, trabalhando glúteos e quadríceps.
• Pistol Squat no Banco: Agachamento unilateral usando o banco como apoio.
• Bulgarian Split Squat no Banco: Variante do agachamento búlgaro com apoio.
• Elevação de Panturrilha no Degrau: Trabalha as panturrilhas com maior amplitude.
• Lunge Reverso no Step: Variante do avanço com ênfase no equilíbrio e glúteos.

8. Exercícios Isométricos e Avançados

• Wall Sit (Sentar na Parede): Exercício isométrico para quadríceps.
• Isometria de Panturrilha: Manter a posição elevada para ativar as panturrilhas.
• Agachamento Unilateral com Halteres (Pistol Squat com Peso): Variante avançada do agachamento unilateral.
• Sissy Squat: Variante para foco intenso nos quadríceps.
• Lunge Pliométrico: Variante de passada com salto para treino de força explosiva.

Essas categorias abrangem todos os grupos musculares das pernas, permitindo uma rotina equilibrada e eficiente para trabalhar quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas com diferentes ângulos e tipos de resistência.