Utiliza máquina específica para focar no sóleo da panturrilha
Mecânica:
Isolado
Focado na flexão plantar do tornozelo, com ênfase no sóleo
Tipo de Força:
Empurrada
Movimento de empurrar para elevar os calcanhares enquanto sentado
PERFIL DO EXERCÍCIO
Grupo Muscular Alvo
Pernas
Dificuldade
Iniciante
Isolamento das panturrilhas com baixa sobrecarga
A elevação de panturrilhas sentado é um exercício isolado focado no fortalecimento do músculo sóleo, que compõe a região mais profunda da panturrilha, abaixo do gastrocnêmio. Realizado na posição sentada, geralmente em uma máquina específica, esse exercício é ideal para complementar o trabalho da elevação de panturrilhas em pé, oferecendo um desenvolvimento mais equilibrado da panturrilha. Abaixo, estão as instruções, variações e cuidados para uma execução segura e eficaz.
Objetivos Principais
O principal objetivo da elevação de panturrilhas sentado é fortalecer o sóleo, responsável pela estabilidade do tornozelo e pela flexão plantar, função importante para movimentos como caminhada, corrida e saltos. Trabalhar o sóleo é essencial para uma panturrilha bem desenvolvida e equilibrada, proporcionando mais resistência muscular e prevenindo lesões.
Instruções para a Execução
Posicionamento Inicial: Sente-se na máquina de elevação de panturrilhas com os pés apoiados nas pontas e os joelhos posicionados sob a almofada acolchoada.
Execução: Eleve os calcanhares ao máximo, pressionando as pontas dos pés contra a plataforma e contraindo bem o sóleo.
Retorno: Abaixe os calcanhares lentamente até sentir um leve alongamento, voltando à posição inicial de maneira controlada.
Dicas para uma Execução Eficiente
Amplitude Completa: Realize o movimento completo, elevando ao máximo e descendo até sentir o alongamento na panturrilha para maximizar o estímulo.
Controle do Movimento: Mantenha o movimento controlado, evitando impulsos rápidos que possam comprometer a ativação muscular.
Respiração: Expire ao elevar os calcanhares e inspire ao retornar à posição inicial.
Alternativa sem Máquina para Elevação de Panturrilhas Sentado
Caso não tenha acesso a uma máquina específica, a elevação de panturrilhas sentado pode ser realizada usando um banco e colocando um haltere sobre as coxas para fornecer resistência. Sente-se, posicione os pés nas pontas e realize o movimento de elevação e descida dos calcanhares, mantendo a técnica descrita.
Cuidados ao Fazer Elevação de Panturrilhas Sentado
Evite Sobrecarga Excessiva: Use uma carga que permita um movimento controlado para proteger os tornozelos e articulações dos pés.
Estabilidade do Equipamento: Garanta que o peso esteja bem posicionado sobre as coxas, especialmente ao usar halteres, para evitar deslizamentos.
Aquecimento Adequado: Realize um aquecimento para os tornozelos e panturrilhas antes de iniciar, reduzindo o risco de lesões.
Variações da Elevação de Panturrilhas Sentado
Elevação de Panturrilhas Unilateral Sentado: Realize o movimento com uma perna de cada vez para corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a simetria.
Elevação de Panturrilhas com Pausa Isométrica: Pausar no topo do movimento intensifica a contração e aumenta a resistência muscular.
Comparação com Outros Exercícios para Panturrilhas
A elevação de panturrilhas sentado foca principalmente no sóleo devido à posição sentada, onde os joelhos estão flexionados. Esse ângulo reduz a participação do gastrocnêmio, diferentemente da elevação de panturrilhas em pé, que ativa mais intensamente o gastrocnêmio. Para um desenvolvimento completo da panturrilha, recomenda-se combinar ambos os exercícios, garantindo que tanto o sóleo quanto o gastrocnêmio sejam trabalhados adequadamente.
