Utiliza máquina para pressionar a plataforma com os pés, permitindo controle da carga
Mecânica:
Composto
Envolve joelhos e quadril
Tipo de Força:
Empurrada
Movimento de empurrar a plataforma para estender as pernas
PERFIL DO EXERCÍCIO
Grupo Muscular Alvo
Pernas
Dificuldade
Intermediário
Movimento guiado, porém exige controle de carga
O leg press é um exercício composto realizado em uma máquina específica que trabalha principalmente os quadríceps, além de ativar os glúteos e isquiotibiais. É uma ótima opção para iniciantes e avançados, pois permite o uso de cargas elevadas com menor risco de sobrecarga na coluna. O leg press é um exercício versátil, com diferentes variações e ajustes de posição dos pés que permitem trabalhar músculos distintos das pernas. Abaixo, detalhamos os principais pontos sobre como realizar o leg press de forma eficaz e segura.
Objetivos Principais
O principal objetivo do leg press é o fortalecimento dos quadríceps, com ativação secundária dos glúteos e isquiotibiais. Esse exercício permite o trabalho dos músculos das pernas com alta carga, melhorando a força e a resistência, além de contribuir para a hipertrofia. Por proporcionar um movimento guiado, o leg press é uma excelente escolha para quem deseja aumentar a carga sem comprometer a técnica.
Instruções para a Execução do Leg Press
Posicionamento Inicial: Sente-se na máquina, encostando bem as costas e ajustando a posição dos pés na plataforma. Os pés devem estar alinhados com os ombros e os joelhos levemente flexionados.
Descida Controlada: Desça a plataforma flexionando os joelhos, mantendo a coluna totalmente apoiada e controlando o movimento. Evite que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.
Subida: Empurre a plataforma de volta à posição inicial, estendendo os joelhos, mas sem travá-los totalmente para manter a tensão nos músculos das pernas.
Dicas para uma Execução Eficiente
Amplitude de Movimento: Desça o máximo que conseguir sem arredondar a lombar, para ativar melhor os músculos das pernas.
Posição dos Pés: Ajuste a posição dos pés na plataforma para variar o foco muscular. Pés mais altos ativam mais os glúteos e isquiotibiais, enquanto pés mais baixos trabalham intensamente os quadríceps.
Controle da Carga: Use uma carga que permita uma execução controlada, evitando compensações que possam comprometer a postura.
Alternativa Sem Máquina para o Leg Press
Embora o leg press seja realizado na máquina, você pode replicar um movimento semelhante com agachamentos. Os agachamentos ativam os mesmos grupos musculares e são uma alternativa funcional e versátil, podendo ser feitos com barra, halteres ou peso corporal.
Cuidados ao Fazer o Leg Press
Evitar Sobrecarga Excessiva: O uso de cargas muito altas pode comprometer a técnica e colocar pressão excessiva nos joelhos e coluna.
Controle Postural: Mantenha sempre a lombar apoiada no encosto da máquina para evitar lesões na região lombar.
Evitar Estender Totalmente os Joelhos: Na posição final do movimento, mantenha uma leve flexão para reduzir a pressão sobre os joelhos.
Variações do Leg Press
Leg Press com Pés Altos: Colocar os pés mais altos na plataforma aumenta o envolvimento dos glúteos e isquiotibiais.
Leg Press com Pés Baixos: Colocar os pés mais baixos na plataforma foca mais nos quadríceps.
Leg Press Unilateral: Executar o movimento com uma perna de cada vez ajuda a corrigir desequilíbrios e melhora o equilíbrio muscular.
Comparação com Outros Exercícios para Pernas
O leg press é um exercício composto que oferece um trabalho robusto para os quadríceps, semelhante ao agachamento e ao afundo. Diferentemente do agachamento, que exige maior estabilização do tronco, o leg press permite o uso de cargas mais altas de forma segura, pois a máquina reduz a exigência de equilíbrio e estabilização. Em comparação com o agachamento Hack, o leg press proporciona um movimento mais guiado e oferece mais opções de ajuste da posição dos pés, permitindo personalizar o foco muscular.
