Puxada Supinada

A puxada supinada é um exercício isolado realizado em uma máquina de polia alta, que trabalha principalmente o latíssimo do dorso, com ativação secundária dos bíceps e do trapézio. A principal diferença da puxada supinada em relação à puxada tradicional está na pegada: a pegada supinada (palmas voltadas para você) permite uma ativação mais intensa dos bíceps e foca em uma porção ligeiramente diferente do latíssimo do dorso. Esse exercício é indicado para intermediários que desejam trabalhar as costas e os braços de maneira integrada. Abaixo, exploramos os objetivos, instruções, dicas de execução e variações da puxada supinada.

Objetivos Principais

O principal objetivo da puxada supinada é fortalecer o latíssimo do dorso e melhorar a espessura e definição das costas, com uma ativação intensa dos bíceps. Esse exercício ajuda a desenvolver uma base sólida para a musculatura das costas, promovendo força e resistência, além de contribuir para uma aparência em “V” na parte superior do tronco. A pegada supinada também trabalha o trapézio e os músculos estabilizadores dos ombros, ajudando a melhorar o controle e a estabilidade do tronco.

Instruções para a Execução da Puxada Supinada

1. Posicionamento Inicial: Sente-se no banco da máquina de polia e ajuste o apoio para coxas para estabilizar o corpo. Segure a barra com as mãos em uma pegada supinada (palmas voltadas para você), mantendo-as afastadas na largura dos ombros.
2. Execução: Puxe a barra em direção à parte superior do peito, concentrando-se em contrair os músculos das costas e mantendo os cotovelos direcionados para baixo e próximos ao corpo.
3. Retorno: Retorne lentamente à posição inicial, permitindo que os braços se estendam e alonguem o latíssimo do dorso, mas mantendo o controle do movimento.

Dicas para uma Execução Eficiente

• Postura do Tronco: Mantenha o tronco ligeiramente inclinado para trás, mas evite balançar ou utilizar o peso do corpo para puxar a barra.
• Controle dos Cotovelos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para garantir a ativação correta do latíssimo do dorso e dos bíceps.
• Amplitude Completa: Puxe a barra até a altura do peito para garantir uma contração total e permita um leve alongamento no final do movimento.

Alternativa com Barra Fixa para a Puxada Supinada

Caso queira um desafio mais avançado ou não tenha acesso a uma máquina de polia, a barra fixa com pegada supinada é uma excelente alternativa. Esse movimento exige mais controle e força, especialmente dos músculos estabilizadores, oferecendo um trabalho similar para os bíceps e as costas.

Cuidados ao Fazer a Puxada Supinada

• Evite Sobrecarga Excessiva: Use uma carga que permita o controle do movimento para proteger as articulações dos ombros e dos cotovelos.
• Controle do Movimento: Evite puxar a barra de forma brusca, mantendo o controle tanto na descida quanto na subida.
• Ajuste da Máquina: Verifique se o apoio de coxas está ajustado de forma a manter o corpo estável durante o exercício.

Variações da Puxada Supinada

1. Puxada Supinada com Pegada Fechada: Usando uma barra com pegada neutra e fechada, você enfatiza mais o centro das costas e proporciona um ângulo diferente de ativação do latíssimo.
2. Puxada Supinada Unilateral: Realizar o movimento com uma mão de cada vez melhora o controle e ajuda a corrigir desequilíbrios musculares.
3. Puxada Supinada na Máquina Smith: Essa variação é realizada em uma máquina Smith, permitindo maior controle e uma execução mais guiada.

Comparação com Outros Exercícios para Costas

A puxada supinada é um exercício isolado que foca principalmente no latíssimo do dorso e nos bíceps, diferentemente de exercícios compostos como o levantamento terra e a remada curvada com barra, que ativam um maior número de músculos, incluindo a lombar e os glúteos. Em comparação com a puxada frontal, a pegada supinada da puxada permite uma maior ativação dos bíceps e altera o ângulo de trabalho das costas. Para um treino de costas completo, a puxada supinada é uma excelente adição, especialmente para quem busca um trabalho integrado de costas e bíceps, além de promover espessura e definição na região superior do tronco.