Remada Sentada

A remada sentada é um exercício isolado realizado em uma máquina de polia baixa, que foca principalmente no desenvolvimento do latíssimo do dorso, com ativação secundária do trapézio e dos deltóides posteriores. Este exercício é ideal para aumentar a espessura das costas, proporcionando um visual mais denso e estruturado na parte superior e central do tronco. Abaixo, você encontrará os objetivos, instruções, dicas de execução e variações da remada sentada.

Objetivos Principais

O principal objetivo da remada sentada é fortalecer e desenvolver o latíssimo do dorso, promovendo uma maior espessura na parte média das costas. Esse exercício ajuda a melhorar a postura e a estabilidade do tronco, além de fortalecer músculos secundários, como o trapézio e os deltóides posteriores, que contribuem para uma melhor estabilidade dos ombros. A remada sentada é eficaz para quem busca mais definição e espessura nas costas.

Instruções para a Execução da Remada Sentada

1. Posicionamento Inicial: Sente-se na máquina de polia baixa, com os pés firmemente apoiados nos pedais. Segure a alça com as mãos em uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) e mantenha os joelhos levemente flexionados.
2. Execução: Puxe a alça em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Concentre-se em contrair os músculos das costas e em puxar os ombros para trás durante o movimento.
3. Retorno: Retorne lentamente à posição inicial, permitindo que os braços se estendam e o latíssimo do dorso se alongue, mas mantendo o controle do movimento.

Dicas para uma Execução Eficiente

• Postura do Tronco: Mantenha o tronco reto e o abdômen contraído durante todo o exercício, evitando inclinar-se para frente ou para trás.
• Controle dos Cotovelos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para ativar corretamente o latíssimo do dorso e minimizar o envolvimento dos ombros.
• Amplitude Completa: Puxe a alça até o abdômen para garantir uma contração total das costas e permita um leve alongamento ao retornar.

Alternativa com Halteres para a Remada Sentada

Caso não tenha acesso a uma máquina de polia, a remada unilateral com halter é uma excelente alternativa. Esse exercício também trabalha o latíssimo do dorso e permite um movimento semelhante, focando na espessura das costas. Ele é feito com uma mão de cada vez, proporcionando mais controle e estabilidade.

Cuidados ao Fazer a Remada Sentada

• Evite Sobrecarga Excessiva: Use uma carga que permita uma execução controlada, para evitar sobrecarga na lombar e nos ombros.
• Controle do Movimento: Evite movimentos bruscos ou puxadas rápidas, mantendo o controle durante a fase de puxada e de retorno.
• Ajuste do Banco: Certifique-se de que os pedais e a alça estão ajustados para seu comprimento, garantindo estabilidade e conforto.

Variações da Remada Sentada

1. Remada Sentada com Pegada Aberta: Com uma barra mais larga, essa variação aumenta o foco no latíssimo do dorso, proporcionando uma maior amplitude de movimento.
2. Remada Sentada com Pegada Supinada: Usando uma pegada supinada (palmas para cima), você ativa mais os bíceps, alterando ligeiramente o ângulo de trabalho das costas.
3. Remada Sentada Unilateral: Realize o movimento com uma mão de cada vez para focar em cada lado das costas separadamente, corrigindo possíveis desequilíbrios musculares.

Comparação com Outros Exercícios para Costas

A remada sentada é um exercício isolado que trabalha diretamente o latíssimo do dorso e o trapézio, ao contrário de exercícios compostos como o levantamento terra, que envolve a lombar e músculos das pernas. Em comparação com a puxada frontal, que também trabalha o latíssimo do dorso, a remada sentada se concentra mais na espessura das costas, enquanto a puxada frontal foca na largura. Para um treino de costas completo, a remada sentada é uma adição valiosa, especialmente para aumentar a densidade e a definição da região central das costas.