O Core na Corrida: Exercícios Poderosos para Turbinar Abdômen e Proteger a Lombar
Por Academia Club
17/08/2024 19:34:26
O core é o centro de força e estabilidade do corpo, fundamental em qualquer esporte, especialmente na corrida. Muita gente associa a força no core apenas à estética, mas, na corrida, ter um abdômen e uma lombar fortalecidos pode ser o diferencial para melhorar o desempenho e prevenir lesões. Um core fraco pode levar a problemas na postura, fadiga precoce e, principalmente, dores na lombar e quadris. Este artigo vai mostrar a importância do core para corredores e apresentar os melhores exercícios para fortalecer essa região.
O Que é o Core e Por Que Ele é Importante na Corrida?
O core não se resume apenas aos músculos abdominais visíveis. Na verdade, ele envolve um conjunto de músculos que inclui:
Abdominais retos e oblíquos (os famosos "gominhos");
Transverso do abdômen, a camada mais profunda do abdômen;
Músculos paravertebrais, que suportam a coluna;
Lombar, essencial para a estabilidade da coluna e do quadril;
Quadril e pelve, que auxiliam na transferência de força entre os membros superiores e inferiores.
Durante a corrida, o core funciona como um estabilizador, ajudando a manter uma postura adequada, evitar oscilações excessivas do tronco e proteger a lombar do impacto repetitivo. Um core forte é fundamental para a economia de energia: ele permite que você mantenha a postura ereta, facilitando a respiração e o movimento eficiente das pernas, resultando em menos esforço geral.
Benefícios de um Core Forte na Corrida
Postura adequada: Um core fortalecido mantém a coluna alinhada e a pelve estável, evitando inclinações indesejadas que podem prejudicar o desempenho.
Prevenção de lesões: O core forte distribui melhor o impacto da corrida, evitando sobrecargas em áreas vulneráveis, como os joelhos e a lombar.
Maior eficiência: Com a postura correta e menor oscilação do tronco, o corpo gasta menos energia para se mover, o que aumenta a resistência.
Melhora na respiração: Um core estável permite que o tórax se expanda e contraia livremente, melhorando a oxigenação durante a corrida.
Melhores Exercícios para Fortalecer o Core na Corrida
Agora que entendemos a importância do core, vamos aos exercícios mais eficazes para turbinar essa região, especialmente focados em corredores.
1. Prancha Frontal
A prancha é o exercício básico para o core, trabalhando diretamente o transverso do abdômen, os oblíquos, além de ativar a lombar.
Como fazer: Fique na posição de prancha, apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés. Mantenha o corpo reto, sem deixar os quadris caírem. O olhar deve estar voltado para baixo, mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
Duração: Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, aumentando conforme for ganhando força.
Dica: Contraia os glúteos e abdômen para aumentar a estabilidade.
2. Prancha Lateral
A prancha lateral foca mais nos oblíquos, além de fortalecer a lateral da lombar, ajudando a manter a estabilidade pélvica durante a corrida.
Como fazer: Deite-se de lado e apoie o corpo no antebraço e na lateral do pé. Mantenha o corpo alinhado, sem deixar os quadris caírem. Levante o braço livre em direção ao teto para melhorar o equilíbrio.
Duração: Mantenha a posição por 30 a 45 segundos de cada lado.
Dica: Mantenha o corpo reto e evite deixar o quadril rodar para frente ou para trás.
3. Mountain Climbers
Este exercício é dinâmico e envolve força e agilidade, simulando o movimento de corrida enquanto fortalece o abdômen e o core em geral.
Como fazer: Na posição de prancha, leve um joelho em direção ao peito e troque rapidamente, alternando as pernas como se estivesse correndo no lugar.
Repetições: Faça o movimento por 30 segundos a 1 minuto, aumentando a velocidade conforme se sentir mais confortável.
Dica: Mantenha o core ativado durante todo o movimento para evitar que os quadris subam ou desçam.
4. Bicicleta no Chão
A bicicleta é excelente para os abdominais e oblíquos, ajudando a fortalecer todo o core com um movimento que simula a rotação do tronco durante a corrida.
Como fazer: Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Eleve as pernas e flexione os joelhos. Leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita. Alterne para o outro lado em um movimento contínuo.
Repetições: Faça 20 a 30 repetições de cada lado.
Dica: Não puxe o pescoço com as mãos; o movimento deve vir da rotação do core.
5. Ponte de Glúteos (Glute Bridge)
Embora seja comumente associada ao fortalecimento dos glúteos, a ponte de glúteos também ativa o core, especialmente a lombar e o transverso do abdômen.
Como fazer: Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Eleve os quadris até formar uma linha reta entre os joelhos e ombros, contraindo os glúteos no topo do movimento.
Repetições: Realize 3 séries de 15 a 20 repetições.
Dica: Para aumentar a dificuldade, realize o movimento com uma perna de cada vez, mantendo a outra perna estendida.
6. Dead Bug
O dead bug é um exercício que foca na ativação do transverso do abdômen e no controle motor, melhorando a estabilidade do core em movimento.
Como fazer: Deite-se de costas, com os braços estendidos para o teto e as pernas elevadas a 90 graus. Abaixe lentamente o braço direito e a perna esquerda até quase tocarem o chão, mantendo a lombar colada no chão. Retorne à posição inicial e repita com o lado oposto.
Repetições: Faça 10 a 15 repetições de cada lado.
Dica: Mantenha o controle do movimento; a lombar não deve se descolar do solo.
Como Integrar o Treino de Core à Rotina de Corrida
Para obter os benefícios desses exercícios de core, é importante integrá-los à sua rotina de treinos de corrida de forma equilibrada. Realizar de 2 a 3 sessões de treino de core por semana é ideal para corredores, alternando com os dias de corrida para evitar fadiga excessiva.
Exemplo de rotina semanal:
Segunda-feira: Corrida + Treino de Core (Prancha, Mountain Climbers e Bicicleta)
Quarta-feira: Corrida leve + Treino de Core (Prancha Lateral, Ponte de Glúteos e Dead Bug)
Sexta-feira: Corrida + Treino de Core (Prancha Frontal, Mountain Climbers e Bicicleta)
Dicas para um treino eficaz:
Progresso gradual: Comece com séries e tempos que você consiga manter com boa forma. Conforme se sentir mais forte, aumente o tempo nas pranchas e o número de repetições nos outros exercícios.
Consistência: O treino de core precisa ser mantido ao longo do tempo. Não adianta treinar intensamente por algumas semanas e depois parar.
Variedade: Alterne os exercícios para trabalhar o core de diferentes ângulos, mantendo a motivação e desafiando novos grupos musculares.
Conclusão
Fortalecer o core é essencial para qualquer corredor que busca melhorar seu desempenho e, ao mesmo tempo, proteger a lombar de lesões. Com os exercícios certos, como pranchas, mountain climbers e a ponte de glúteos, você pode garantir uma corrida mais eficiente e confortável, com menos chances de dores ou fadiga precoce. Inclua o treino de core em sua rotina e comece a sentir a diferença no asfalto ou nas trilhas.
Lembre-se: um core forte é a base para uma corrida de qualidade!
