Pisada Correta: Pronada, Supinada ou Neutra? Como Descobrir e Otimizar a Sua?
A forma como você pisa ao correr ou caminhar tem um impacto direto na sua eficiência, conforto e no risco de lesões. Saber qual é o seu tipo de pisada — pronada, supinada ou neutra — é essencial para escolher o calçado certo, melhorar sua biomecânica e otimizar sua performance. Neste artigo, vamos explorar os diferentes tipos de pisada, como descobrir qual é o seu, a importância de corrigi-la se necessário e as melhores formas de otimizar sua pisada para correr de maneira mais eficiente e segura.
A pisada é o movimento natural que ocorre quando seu pé entra em contato com o solo durante a caminhada ou corrida. Esse movimento envolve desde o contato inicial do calcanhar até o momento em que os dedos se levantam do chão para impulsionar o corpo para frente. A biomecânica da sua pisada influencia a distribuição do impacto pelo corpo e pode afetar desde a saúde dos pés até as articulações do joelho, quadril e coluna.
Ter uma pisada incorreta pode sobrecarregar certas áreas do corpo, aumentando o risco de lesões, como fascite plantar, dores nos joelhos e canelite. Além disso, uma pisada inadequada pode reduzir sua eficiência, tornando a corrida ou caminhada mais cansativa.
Existem três tipos principais de pisada, cada uma com suas características biomecânicas específicas:
Pisada Pronada (Pronador):
A pronação é o movimento natural de rotação para dentro do pé durante o contato com o solo. Pessoas com pisada pronada apresentam uma rotação excessiva, onde o pé "vira" demais para dentro. Isso sobrecarrega a parte interna dos pés e tornozelos, o que pode levar a dores nas articulações e lesões, como tendinites e dores no joelho.
Pisada Supinada (Supinador):
A supinação ocorre quando o pé rola muito pouco ou até mesmo para fora durante o contato com o solo. Quem tem pisada supinada coloca mais pressão na parte externa do pé. Isso pode resultar em falta de amortecimento e aumentar o risco de lesões como entorses de tornozelo, fraturas por estresse e fascite plantar.
Pisada Neutra:
A pisada neutra é a biomecânica mais equilibrada. Nela, o pé faz uma leve rotação para dentro, absorvendo adequadamente o impacto e distribuindo o peso de maneira uniforme pelo pé. Esse é o tipo de pisada ideal, pois minimiza o risco de lesões e maximiza a eficiência da corrida.
Saber qual é o seu tipo de pisada é fundamental para escolher o calçado adequado e corrigir eventuais desequilíbrios. Existem algumas maneiras de descobrir:
Análise do Desgaste do Tênis:
Observe o padrão de desgaste na sola dos seus tênis. Se o desgaste for maior na parte interna do pé, você provavelmente tem pisada pronada. Se o desgaste for mais acentuado na parte externa, sua pisada pode ser supinada. Já um desgaste uniforme indica pisada neutra.
Teste do Pé Molhado (Teste do Papel):
Um método simples é o teste do pé molhado. Molhe seus pés e pise em um pedaço de papel ou em uma superfície que mostre a forma da sua pegada. Se a marca mostrar quase todo o pé (com uma curva mínima no arco), isso indica uma pisada pronada. Se o arco do pé for muito acentuado, com pouca marca do meio do pé, é um sinal de pisada supinada. Uma marca equilibrada com uma curva moderada sugere pisada neutra.
Análise de Biomecânica em Loja Especializada:
Muitas lojas de corrida e academias oferecem análise de pisada. Usando tecnologia de câmera ou tapetes especiais, eles observam como seu pé se comporta enquanto você corre em uma esteira, fornecendo um diagnóstico preciso.
Consulta com um Fisioterapeuta ou Ortopedista:
Para uma análise mais detalhada, um profissional da saúde pode realizar um exame biomecânico completo, considerando a postura, movimento dos pés e o alinhamento das articulações.
Uma vez que você saiba qual é o seu tipo de pisada, pode tomar medidas para otimizá-la, corrigir desequilíbrios e melhorar sua eficiência de corrida.
O primeiro passo para otimizar sua pisada é escolher o calçado adequado ao seu tipo de pisada. Veja como escolher o tênis ideal:
Para Pisada Pronada:
Procure por tênis com suporte adicional, como modelos de estabilidade ou controle de movimento. Eles ajudam a corrigir a rotação excessiva do pé, proporcionando mais suporte à parte interna.
Para Pisada Supinada:
Tênis com bastante amortecimento e flexibilidade são ideais. Modelos de amortecimento neutro que promovem maior absorção de impacto ajudam a reduzir a pressão na parte externa do pé.
Para Pisada Neutra:
Pessoas com pisada neutra podem usar uma variedade maior de tênis, mas os modelos com amortecimento moderado e suporte equilibrado são os mais indicados.
Fortalecer os músculos dos pés e pernas pode ajudar a melhorar sua pisada e prevenir lesões. Algumas sugestões de exercícios incluem:
Exercícios para Arcos Plantar:
Quem tem pisada pronada pode se beneficiar de exercícios que fortalecem o arco do pé, como pegar pequenos objetos com os dedos dos pés ou fazer o exercício da toalha (enrolar uma toalha com os dedos dos pés).
Exercícios de Propriocepção:
Trabalhar o equilíbrio e a estabilidade ajuda a melhorar o controle do pé e evitar a rotação excessiva ou insuficiente. Atividades como subir em superfícies instáveis ou utilizar discos de equilíbrio podem ser úteis.
Alongamento dos Músculos das Pernas:
Alongar adequadamente os músculos da panturrilha e da canela é importante para garantir que seu corpo esteja funcionando com a biomecânica correta, reduzindo o risco de sobrecarga em determinadas partes dos pés.
Se sua pisada for excessivamente pronada ou supinada, palmilhas ortopédicas personalizadas podem ser uma solução eficaz. Elas ajudam a corrigir a biomecânica do pé, proporcionando mais suporte onde é necessário e ajudando a distribuir o impacto de forma mais equilibrada.
Uma técnica de corrida adequada também pode corrigir problemas de pisada. Alguns pontos para focar incluem:
Pisada com o Meio do Pé:
Evite aterrissar com o calcanhar ou com a ponta dos pés. Tente fazer o contato do pé com o solo através do meio do pé, o que ajuda a distribuir o impacto de forma mais eficiente.
Passadas Mais Curtas e Frequentes:
Dê passos mais curtos e rápidos, ao invés de longos. Isso reduz a sobrecarga nas articulações e melhora o controle da pisada.
Postura Adequada:
Manter uma postura ereta, com leve inclinação à frente e o core ativado, também ajuda a otimizar a forma como o pé toca o solo e se impulsiona para a próxima passada.
Embora corrigir a pisada seja importante para reduzir o risco de lesões, é necessário fazer isso de forma gradual e cuidadosa. Mudar drasticamente a forma de correr ou utilizar calçados muito diferentes do que você está acostumado pode causar lesões. Siga estas precauções:
Transição Gradual:
Se você começar a usar um novo tipo de tênis ou palmilha, faça a transição lentamente. Use-os em corridas curtas inicialmente e aumente o tempo de uso conforme seu corpo se adapta.
Consulte Profissionais:
Se você estiver com dores ou desconforto ao correr, ou se estiver incerto sobre a melhor forma de corrigir sua pisada, é sempre recomendado consultar um ortopedista, fisioterapeuta ou treinador especializado.
Entender seu tipo de pisada — pronada, supinada ou neutra — é essencial para melhorar sua performance e evitar lesões. Ao descobrir qual é o seu tipo de pisada e adotar as medidas corretas, como escolher o tênis certo, fazer exercícios de fortalecimento e, se necessário, utilizar palmilhas ortopédicas, você pode otimizar sua forma de correr e melhorar sua experiência em cada passada.
