Quando você abre seu kit de exercícios a cada semana no dia das costas, você tem uma gama aparentemente infinita de movimentos disponíveis. Se você fica sobrecarregado pelo grande número de variações de remada, ou fica totalmente em branco ao pensar em novos exercícios para tentar, considere esta lista seu novo modelo para as costas.
Levamos a ciência em consideração — e mais. A pesquisa de comparação de exercícios frente a frente é um pouco limitada e, muitas vezes, enganosa. Então, em vez de ir estritamente pela eletromiografia (EMG) para escolher os melhores exercícios de construção muscular , selecionamos os seguintes com base em uma série de fatores, incluindo:
Aqui estão os melhores exercícios para as costas para o crescimento muscular, além de três treinos completos para as costas que incorporam os movimentos que você pode incluir na sua divisão imediatamente.
Por que está na lista: Este poderoso pull é muito mais do que um exercício para as costas. Ele atinge toda a cadeia posterior, das panturrilhas até os trapézios superiores, mas também é um destaque testado pelo tempo para o desenvolvimento geral do traseiro.
E não, não é só para levantadores de peso! O lendário fisiculturista Jay Cutler também constrói seu dia de costas em torno de levantamento terra. A técnica é superimportante, mas quando você a domina, pode progredir para levantar pesos monstruosos que recrutam o máximo de músculos, liberam hormônios de construção muscular e ajudam você a ficar grande.
Variações do levantamento terra para crescimento das costas:
Quando o desenvolvimento das costas é o objetivo, atenha-se a uma dessas variações. Outros, como levantamento terra sumô, foram mostrados em estudos de EMG — e nas trincheiras — para focar mais em outros grupos musculares do que nas costas. O mesmo vale para levantamento terra de uma perna e levantamento terra de pernas rígidas.
No seu treino: Se você estiver fazendo pesado (séries de menos de 6 repetições), faça levantamento terra primeiro para estar descansado. Se estiver fazendo levantamento terra para repetições, você pode fazê-los mais tarde no seu treino. Eles podem não ser tão atraentes, mas levantamento terra de peso moderado são tão valiosos quanto PRs de esforço máximo.
Puxadas pesadas são melhores depois de um pré-treino sólido. Escolha um pré com cafeína para aumentar a força e a potência, além de ingredientes que combatem a fadiga para permanecer forte conforme as séries avançam.
Por que está na lista: Este é um construtor total de costas: parte superior das costas, parte inferior das costas, dorsais, trapézios, eretores da coluna — tudo. E a ciência o respalda . É um dos melhores exercícios de costas para homens , mas não se engane, é ótimo para exercícios de costas para mulheres também.
Variações de remada curvada para crescimento das costas:
No seu treino: Faça remadas curvadas pesadas no início do seu treino de costas em intervalos de repetições mais baixos, como 6-8 ou 8-10, para poupar sua lombar. Se você estiver destruído por levantamento terra, pule-o ou faça-o em um segundo dia de costas mais tarde na semana.
Por que está na lista: É sempre uma boa ideia ter um movimento de puxar acima da cabeça na sua rotina de costas, e o pull-up é um dos melhores. Cada variação tem suas próprias vantagens: variações de pegada aberta são ótimas para os dorsais superiores, enquanto as barras de pegada fechada ou pull-ups de pegada neutra têm um alongamento maior e amplitude geral de movimento. Misture!
Variações de pull-up para crescimento das costas:
Não descarte esses últimos três! Especialmente para levantadores mais pesados, variações assistidas são ótimas construtoras de costas. Faça o que for preciso para entrar em uma faixa de repetições de construção muscular.
No seu treino: Se você é um profissional de pull-up, pode fazer algumas séries leves como aquecimento. Se elas forem mais difíceis para você, pode tratá-las mais como um movimento de força em direção ao início do seu treino. Variações assistidas são ótimas para burnouts no final de um treino de costas.
Por que está na lista: A remada com barra T pode parecer à primeira vista como outra variação da remada curvada, mas levantadores sérios sabem que há uma grande diferença. Primeiro, você pode acumular mais peso!
Você também normalmente tem uma escolha de posições de mão e largura. Uma pegada mais larga dará mais ênfase aos dorsais, enquanto uma pegada neutra mirará melhor o meio das costas (romboides, teres e trapézios).
Variações de remada com barra T para crescimento das costas:
No seu treino: Faça isso na metade da frente do seu treino, especialmente se você for fazer exercícios pesados. Como é um pouco mais fácil para a parte inferior das costas, você pode fazer isso depois de levantamento terra, mas fique atento para usar uma forma rigorosa. Se você perceber que está trapaceando ou lutando para manter as costas retas, uma remada apoiada no peito pode ser uma escolha melhor.
Levantamentos e remadas pesadas podem dar uma surra na parte inferior das costas. Mas não precisam. Um cinto de levantamento de couro pode ajudar a melhorar seu suporte, ajudando você a martelar seus dorsais enquanto mantém sua coluna estável.
Por que está na lista: Diferentemente de todas as variações com peso livre aqui, a remada sentada clássica mantém a tensão constante em cada centímetro do movimento.
Além disso, muitas academias têm uma grande variedade de alças que você pode prender em uma remada com cabos sentado usando um mosquetão, proporcionando todos os tipos de pegadas largas e estreitas e diferentes posições para as mãos.
Variações da remada sentada para crescimento das costas:
No seu treino: Assim como as máquinas, os cabos podem ser carregados com bastante força sem sobrecarregá-lo. É melhor fazê-los no final do treino, então não tenha medo de fazer repetições um pouco mais altas aqui, como 10-12 ou até 12-15 repetições.
Por que está na lista: Enquanto alguns ratos de academia consideram a máquina Smith um tabu, você não deveria. O plano fixo do movimento permite que você puxe pesado com muita estabilidade, tornando-o um exercício humilhante.
Trate-o como um cruzamento entre uma remada com halteres e uma remada com máquina, utilizando os benefícios de cada uma. A versão de braço único, com os cotovelos puxando para trás, perto dos lados, é especialmente eficaz para atingir a porção inferior dos dorsais.
Variações de remada na máquina Smith para crescimento das costas:
No seu treino: Faça isso mais ou menos na metade do treino, depois de suas puxadas pesadas com o braço por cima. E não tenha medo de usar algumas faixas de pulso! Seu objetivo é martelar suas costas, não ficar constantemente limitado pela força da sua pegada.
Por que está na lista: Seu primeiro impulso pode ser alcançar a barra de pegada larga, mas a pesquisa de EMG focada nas costas sugere que o uso de uma pegada neutra próxima ativa os dorsais de forma semelhante a uma pegada regular. Essa pegada também permite uma amplitude de movimento maior e maior tempo sob tensão para os dorsais, o que é ótimo para construir músculos.
Diminua o ritmo das repetições, contraia com força na parte inferior de cada repetição e permita um bom alongamento na parte superior.
Variações de puxada alta para baixo para crescimento das costas:
No seu treino: Quando usado como um exercício de construção de massa, é melhor colocado no meio ou no final do seu treino para séries de 8 a 12 repetições. É ótimo como um movimento de finalização focado em pump também.
Por que está na lista: Este é um exercício unilateral clássico — o que significa que cada lado trabalha de forma independente. Também é um que permite que você mova muito peso, principalmente se usar cintas.
Os levantadores mais fortes do mundo ainda usam cintas de levantamento para treinamento de costas. Por quê? Se sua pegada está limitando seus pesos, está limitando seus resultados. Coloque a cinta e vá pesado!
Você terá uma amplitude maior de movimento ao treinar unilateralmente, e será mais capaz de apoiar sua lombar colocando uma mão em um banco. Permitir um leve grau de rotação do tronco demonstrou ativar uma quantidade maior de musculatura "central" também.
Variações de remada com halteres com um braço para crescimento das costas:
No seu treino: Este é um exercício de costas "com carne e batata". Faça-o no meio ou no final do seu treino para séries de 8-12 ou mais.
Por que está na lista: Pull-overs para costas? Claro! Esse movimento de articulação única permite que você realmente mire e queime seus dorsais, principalmente se você for estratégico sobre qual variação escolher.
Em particular, realizar esse movimento em declive coloca seus dorsais sob tensão para uma amplitude de movimento maior do que quando se usa um banco plano.
Variações de pull-over para crescimento das costas:
No seu treino: Em quase todos os casos, os movimentos de articulação única devem ser feitos por último na sua rotina de partes do corpo. Mantenha as repetições no limite mais alto para uma boa bomba final, em torno de 12-15 por série.
Por que está na lista: Diferentemente das remadas com barra T ou remadas curvadas, esse movimento cada vez mais popular não queima a parte inferior das costas — e esse é seu apelo. Ele permite que você vá tão pesado quanto quiser em uma variação de remada, sem o risco daquele momento "ops, eu mexi em alguma coisa".
O banco também impõe uma técnica rigorosa, o que o torna um movimento acessório favorito para levantadores de peso e qualquer pessoa que queira melhorar sua postura e desenvolver músculos das costas em geral.
Variações de remada com apoio no peito para crescimento das costas:
No seu treino: Este não é um exercício para ser pesado ou para ser feito no início de um treino de costas, exceto talvez como aquecimento para outras remadas. Pense em 8 repetições no mínimo, e mais provavelmente de 12 a 15.
