10 melhores exercícios de tríceps para construir músculos
Parker Hyde, CSCS, CISSN e Bill Geiger
•
12 de setembro de 2023
•
1 min de leitura
10 melhores exercícios de tríceps para construir músculos
Peito | Costas | Ombros | Bíceps | Tríceps | Pernas | Abdômen
O tríceps compõe aproximadamente dois terços da parte superior do seu braço, então se você quer braços maiores, construir seu tríceps é essencial. O problema é que cada levantador tem uma abordagem diferente. Alguns simplesmente realizam todos os tipos de flexões, enquanto outros passam uma hora estacionados no suporte de halteres . Qual é melhor? Bem, depende do movimento que você está tentando fazer lá.
É por isso que reduzimos suas dezenas de opções a estes 10 melhores exercícios para construir músculos na parte superior dos braços usando os seguintes critérios:
Facilidade de aprendizagem e execução
Estimulação muscular total e intensidade
Popularidade entre levantadores de peso e fisiculturistas obstinados (Isso importa!)
Disponibilidade de equipamentos em academias comerciais
Você também pode colocar esses movimentos em ação com os três treinos completos abaixo. Combine um com os melhores exercícios de peito na segunda-feira, depois outro com bíceps na sexta-feira, e você tem uma receita para uma camiseta mais justa. Só não se esqueça de comer e suplementar para o crescimento também!
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10 Melhores Exercícios De Tríceps
Esmagador de Crânios
Supino com pegada fechada
Mergulho de tríceps
Mergulho de banco
Mergulho na máquina de tríceps
Imprensa do Conselho
Extensão de tríceps com halteres acima da cabeça
Extensão de cabo aéreo com corda
Kick-Back de cabo de braço único
Cabo Push-Down
Melhor escolha de peso corporal: flexão de braço com pegada fechada
Esmagador De Crânios
Esmagador de Crânios
Por que está na lista: Este movimento — também conhecido como extensão de tríceps deitado — martela duas das três cabeças do tríceps: as cabeças longa e lateral. A versão mais popular é realizada em um banco plano com os cotovelos travados sobre a cabeça (daí o nome), mas também é ótimo em um banco declinado ou inclinado . Ele também funciona com uma ampla variedade de resistência, incluindo não apenas uma barra EZ, mas também halteres, cabos ou até mesmo a máquina Smith. O artigo " Seu guia completo para Skullcrushers " oferece muitas opções para escolher.
Skullcrusher, exercício de tríceps gif
Variações do Skullcrusher para crescimento do tríceps:
EZ-bar skullcrusher ( plano , declinado , inclinado )
Esmagador de crânios com barra
Esmagador de crânio com halteres
Banda Skull Crusher
Esmagador de crânios atrás da cabeça
No seu treino: Depois de aquecer os cotovelos, faça 3-4 séries de 8-12 repetições como o primeiro ou segundo exercício da sua rotina. Não seja um herói e arrisque seu crânio! Faça suas repetições e isso ajudará você a construir tris para combinar com seu bis .
Seus tríceps estarão chorando
Seus tríceps estarão chorando
Abel Albonetti vira os skullcrushers de cabeça para baixo com dropsets e treinamento de tempo neste ataque brutal de 4 semanas. Vai doer, mas você vai crescer.
VÁ AGORA
Supino Com Pegada Fechada
Supino com pegada fechada
Por que está na lista: Se você leu nossos guias dos 10 Melhores Exercícios para peito , costas ou ombros , então você já sabe que nós favorecemos exercícios compostos (multiarticulares). Por quê? Porque eles são os melhores para sobrecarga progressiva e crescimento muscular . Embora o supino seja geralmente um exercício para o peito, um supino com pegada fechada demonstrou atingir o tríceps com mais força do que pegadas mais abertas, particularmente quando realizado para séries mais pesadas.
Para realmente queimar a parte de trás dos braços, use uma pegada fechada, mas mantenha as mãos a cerca de 8-10 polegadas de distância. Dobre os braços para diminuir a quantidade de estresse nos peitorais e ombros, enquanto aumenta a demanda nos tríceps.
Citação do fórum sobre supino com pegada fechada
Variações do supino com pegada fechada para crescimento do tríceps:
Supino com barra fechada
Supino com pegada fechada na máquina Smith
Imprensa JM
Supino com halteres com pegada fechada
No seu treino: Execute este movimento primeiro ou segundo no seu treino. Faça 3-4 séries de 6-10 repetições. Se você estiver fazendo exercícios pesados, não hesite em usar faixas de pulso para suporte extra.
Mergulho De Tríceps
Mergulho de tríceps
Por que está na lista: Os mergulhos são um construtor de massa comprovado por si só. Seu único problema: Muitas pessoas não conseguem fazer repetições suficientes para ficar dentro da faixa ideal de repetições de construção muscular de 8 a 12 repetições. Ou isso, ou podem fazer muitas. No primeiro caso, use a máquina de mergulho/puxada assistida ou uma faixa. No último, adicione peso com um cinto de mergulho ou um haltere leveentre os joelhos ou pés.
Os mergulhos atingem tanto o peito quanto o tríceps, mas para favorecer o tríceps , mantenha seu corpo o mais vertical possível. Não se incline para frente e mantenha os cotovelos próximos aos lados. Acha que os mergulhos não vão funcionar para você? Dê uma olhada em qualquer ginasta masculino ; tríceps em ferradura são padrão em todos esses mergulhos!
Tríceps mergulho, ponderado, gif
Variações de mergulho para crescimento de tríceps:
Mergulho de tríceps
Mergulho em anel
Molho de bar russo
Mergulho em faixas
No seu treino: Você pode começar seu treino de tríceps com mergulhos se eles forem difíceis para você. Caso contrário, use-os no meio do seu treino para bombear sangue para os braços. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições.
Mergulho De Banco
Mergulho de banco
Por que está na lista: Outro mergulho? Sim. Evidências de EMG sugerem que há ativação substancial do tríceps durante um mergulho no banco. Como você pode tornar esse movimento clássico de calistenia ainda melhor? Aumentando a carga com peso adicional!
A melhor e mais segura maneira de carregar é ter um parceiro colocando pesos no seu colo. Intensificadores de intensidade como dropsets são fáceis de fazer: basta remover uma placa para estender seu conjunto.
Variações de Supino para Crescimento de Tríceps:
Mergulho de banco
Mergulho de banco com peso
Mergulho no banco com os pés elevados
No seu treino: Coloque isso no meio ou no final do seu treino, fazendo 3 séries de 8 a 12 repetições. Se você estiver se sentindo superfadiga, esse pode não ser o melhor exercício, já que seus ombros podem acabar em uma posição comprometida ao se curvarem para a frente.
Mergulho Na Máquina De Tríceps
Mergulho na máquina de tríceps
Por que está na lista: Este exercício composto torna especialmente fácil escolher e alterar pesos para diferentes faixas de repetições. Isso torna fácil fazer repetições forçadas, dropsets ou até mesmo séries de descanso e pausa para aumentar sua intensidade .
Dica profissional: muitos praticantes erram aqui ao não conseguirem fazer a extensão completa do tríceps e pararem antes de dobrar completamente os cotovelos. Seus tríceps são extensores de cotovelo, então execute a amplitude completa do movimento .
Variações de mergulho na máquina de tríceps para crescimento de tríceps:
Máquina de imersão
No seu treino: Faça isso no início ou no meio do seu treino por 3-4 séries de 6-10 repetições, e você se convencerá de que esta é uma das melhores máquinas de construção muscular de braço que existem. Alternativamente, aumente as repetições para dois dígitos como um burnout de braço superior .
Recupere-se mais rápido com proteína de digestão rápida
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Assim que você terminar a última repetição, cabe aos seus músculos começar a reparar o dano. Dê ao seu corpo o que ele precisa para reparar, reconstruir e reabastecer para o seu próximo grande dia na academia!*
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Imprensa Do Conselho
Imprensa do Conselho
Por que está na lista: Dê uma olhada no supino e você notará que os últimos dois terços do movimento são principalmente extensão de cotovelo — em outras palavras, tríceps. Esta é uma das razões pelas quais os super pressers fortes priorizam o treinamento de tríceps e amam o board press para fazê-lo.
O board press é uma versão de repetição parcial do supino em que você coloca 2x4s no seu peito para treinar preferencialmente o lockout. Não tem boards? Um truque de academia mais fácil pode ser simplesmente mover um banco para dentro do rack e colocar os pinos a alguns centímetros do seu peito.
Citação do fórum de imprensa do conselho
Variações de Board Press para o crescimento do tríceps
Imprensa de quadro
Pressione o pino
Pressão no chão
No seu treino: Faça isso logo no início da sua rotina de tríceps e vá pesado! Mire para o limite inferior da faixa de repetições de hipertrofia em torno de 4 séries de 8 repetições. Se você é um grande levantador de peso, use suas mangas de cotovelo para se manter forte e no ritmo.
Extensão De Tríceps Com Halteres Acima Da Cabeça
Extensão de tríceps com halteres acima da cabeça
Por que está na lista: Uma vez que seus braços vão acima da cabeça, a cabeça longa do tríceps é priorizada. Essa cabeça é difícil de atingir de outra forma, e é por isso que é sempre uma boa ideia incluir algum tipo de exercício acima da cabeça no seu treino de tríceps.
Felizmente, você tem opções ! Você pode fazer um braço ou dois, sentado ou em pé, e se tiver um parceiro, pode fazer pesado e algumas repetições forçadas.
Extensão de halteres sentado acima da cabeça, exercício de tríceps gif
Variações de extensão de halteres acima da cabeça para crescimento de tríceps:
Pressão de tríceps sentado
Extensão de tríceps com halteres em pé
Extensão de tríceps com halteres com um braço
Extensão de tríceps acima da cabeça com barra
No seu treino: Faça suas extensões na segunda metade do seu treino, depois de movimentos mais pesados, por cerca de 3 séries de 8 a 10 repetições. Concentre-se em fazer um bom alongamento durante a parte excêntrica do levantamento enquanto abaixa o peso.
Extensão De Cabo Aéreo Com Corda
Extensão de cabo aéreo com corda
Por que está na lista: Assim como o trabalho com halteres acima da cabeça, o supino com cabo acima da cabeça foca na cabeça longa, geralmente subdesenvolvida . A tensão constante fornecida pelo cabo pode realmente fazer com que esta seja uma escolha melhor do que halteres se você estiver escolhendo entre os dois.
Variações de extensão de cabo acima da cabeça para crescimento de tríceps:
Extensão de tríceps acima da cabeça com cabo baixo
Extensão de tríceps acima da cabeça com cabo alto
Extensão de tríceps com cabo baixo e braço único
Pressão de tríceps com peso corporal
No seu treino: Este é um ótimo segundo ou terceiro exercício no lugar das flexões, se você fizer 3 séries de 8 a 12 repetições.
Kick-Back De Cabo De Braço Único
Kick-Back de cabo de braço único
Por que está na lista: Não somos grandes fãs do kick-back com halteres porque há muitas maneiras de trapacear e o ângulo de resistência é menos eficaz do que o que você pode obter com uma faixa de resistência ou cabo. Surpreendentemente, um estudo da ACE fitness descobriu que um kick-back bem executado pode ser tão eficaz na ativação do tríceps quanto mergulhos ou extensões acima da cabeça.
Apenas certifique-se de não deixar o cotovelo cair — um erro muito comum, mas importante o suficiente para se qualificar para as " Leis do Treinamento de Tríceps ". Mantenha a parte superior do braço paralela ao chão enquanto estende totalmente o cotovelo e aperta. Não use uma alça aqui, apenas segure a bola de borracha na ponta do cabo. Como alternativa, você pode usar uma faixa de resistência .
Variações de Kick-Back para crescimento de tríceps:
Recuo de cabo de braço único
Kick-back de banda de braço único
No seu treino: A contração máxima é a chave e você não conseguirá fazer muito pesado com este exercício, então coloque-o por último na sua rotina. Faça 3 séries de 10-12 repetições. Para otimizar este kick-back com cabo para ativação muscular máxima , pegue um banco e incline-o até cerca de 60 graus. De frente para a pilha de pesos com o peito no banco, execute o kick-back com o braço superior travado paralelo ao chão.
Cabo Push-Down
Cabo Push-Down
Por que está na lista: Para muitos levantadores, este é o movimento de burnout de tríceps por excelência, e por um bom motivo. Ele efetivamente atinge a cabeça lateral , é fácil de executar — só não deixe seus braços se afastarem dos lados! — e se presta facilmente a dropsets.
Exercício de flexão de corda com cabo, tríceps gif
Variações de flexão de braço com cabo para crescimento de tríceps:
Cabo V-bar push-down
Push-down de barra reta com cabo
Empurrão de corda de cabo para baixo
No seu treino: Como este é um exercício de articulação única ou " isolado ", faça-o no final do treino com 3 séries de 10 a 12 repetições ou um pouco mais.
Melhor Escolha De Peso Corporal: Flexão De Braço Com Pegada Fechada
Melhor escolha de peso corporal: flexão de braço com pegada fechada
Por que está na lista: Ao contrário de outros grupos musculares, como as costas, você tem muitas opções para treinar seus tríceps apenas com o peso do corpo. Então considere isso uma adição bônus a esta lista! E se você é um aspirante a fisiculturista de peso corporal , você precisa saber o close-grip push-up.
As flexões tradicionais são geralmente feitas com as mãos um pouco fora da largura dos ombros para permitir que os peitorais façam a maior parte do trabalho. Mas trazer as mãos para dentro e dobrar os cotovelos pode produzir maior atividade muscular tanto no tríceps quanto no peitoral.
Variações de flexões com pegada fechada para crescimento de tríceps:
Flexão de diamante
Flexão de braço com a flexão do tigre
No seu treino: Faça isso como um exercício de finalização. Se séries dos dedos dos pés forem muito fáceis, coloque os pés em cima de um banco ou peça para um parceiro colocar uma placa de peso nas suas costas .
Melhores Treinos De Tríceps
Treino de tríceps duro e pesado
Treino de tríceps para iniciantes
Treino de tríceps com bomba de máquina
Treino De Tríceps Duro E Pesado
Treino de tríceps duro e pesado
Se você é alguém que negligencia treinar tríceps tão intensamente quanto bíceps, este treino de alto volume é para você. Ele começa com skullcrushers pesados, depois muda para variações mais leves de halteres e cabos.
Treino de tríceps duro e pesado
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1
Triturador de crânios EZ-bar inclinado
4 séries, 6-8 repetições (descanso de 90 seg.)
2
Mergulho de tríceps
Se você não consegue fazer de 8 a 12 repetições com o peso do corpo, faça repetições assistidas por banda ou máquina. Adicione peso se necessário para atingir a faixa de repetições alvo.
4 séries, 8-12 repetições (descanso de 90 seg.)
3
EXTENSÃO DE TRÍCEPS COM HALTERES DE BRAÇO ÚNICO
Execute todas as repetições de um lado e depois troque para o outro. Não descanse entre os lados e descanse 1 min. entre as séries.
Extensão de tríceps com halteres com um braço
3 séries, 10-12 repetições (lado esquerdo, sem descanso)
Extensão de tríceps com halteres com um braço
3 séries, 10-12 repetições (lado direito, descanso de 1 min.)
4
Pressão de corda para baixo
3 séries, 10-12 repetições (descanso de 1 min.)
Treino De Tríceps Para Iniciantes
Treino de tríceps para iniciantes
Você já foi culpado de esmagar cachos e pular tríceps? Use esses três movimentos para dar aos seus braços tudo o que eles precisam para ficarem mais fortes e crescerem. Este treino pode ser adicionado ao seu dia de peito ou bíceps, mas também é ótimo sozinho em um volume menor de 2 a 3 dias por semana. Essa é a abordagem adotada no popular programa Six Weeks to Sick Arms de Jim Stoppani .
Treino de tríceps para iniciantes
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1
Supino com pegada fechada
3 séries, 12, 10, 8 repetições (descanso de 90 seg.)
2
Extensão de tríceps acima da cabeça com cabo baixo
3 séries, 12, 10, 10 repetições (descanso de 90 seg.)
3
Mergulho de banco
Adicione peso se necessário para permanecer na faixa de repetições.
3 séries, 15, 12, 12 repetições (descanso de 90 seg.)
Treino De Tríceps Com Bomba De Máquina
Treino de tríceps com bomba de máquina
Está com aquele pré-treino fluindo ? Obtenha uma ótima bomba na parte superior do braço e concentre-se na conexão mente-músculo com este treino de alta repetição e descanso curto. Usar máquinas torna fácil misturar algumas séries de queda e séries de descanso e pausa para obter o máximo que seus tríceps têm a oferecer.
Treino de tríceps com bomba de máquina
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1
Mergulho de tríceps na máquina
3 séries, 8-10 repetições (descanso de 90 seg.)
2
CABO DE BRAÇO ÚNICO PUSH-DOWN
Execute todas as repetições de um lado e depois troque para o outro. Não descanse entre os lados e descanse 1 min. entre as séries.
Pushdown de cabo com um braço
3 séries, 8-10 repetições (lado esquerdo, sem descanso)
Pushdown de cabo com um braço
3 séries, 8 a 10 repetições (lado direito, descanso de 1 min.)
3
Extensão de tríceps acima da cabeça com cabo baixo
3 séries, 10-12 repetições (descanso de 1 min.)
4
Pressão de tríceps na máquina
3 séries, 10-12, 10-12, 12-15 repetições (descanso de 1 min.)
