Existem dezenas de exercícios que se pode fazer no dia do peito, mas provavelmente não quer passar a sua segunda-feira - também conhecida como Dia Internacional do Peito - a fazê-los todos. Só quer saber quais os melhores exercícios para construir um peito musculoso, por isso fizemos o trabalho de comparação para você.
As nossas escolhas baseiam-se nos resultados obtidos em laboratório, mas também na sala de musculação. Os levantadores de peso profissionais sabem que medir a ativação a partir da eletromiografia (EMG) para escolher os melhores exercícios de musculação é útil, mas está longe de ser perfeito. Por isso, utilizámos uma série de parâmetros, incluindo:
Aqui estão os melhores exercícios de peito para o crescimento muscular, além de três treinos completos de peito para colocar esses movimentos em ação. Juntamente com uma nutrição e suplementação orientadas para o crescimento, este pode ser o seu plano de ação para um peito maior!
Por que está na lista: Está na moda criticar o supino hoje em dia, mas é um dos levantamentos mais populares na academia por um motivo. Primeiro, o supino com barra permite que você mova mais peso. Também é um levantamento mais fácil de controlar do que pressionar com halteres pesados. O exercício também é relativamente fácil de ser acompanhado por um parceiro—então não tenha medo de pedir ajuda!
O supino responde bem a protocolos clássicos como 5x5 para músculos e força, ou até 10x10, conhecido como Treinamento de Volume Alemão, para ganho de massa muscular. Se você quiser levar a sério, existem programas sistemáticos de supino como o Bench 300 para ajudá-lo a alcançar números maiores.
Variações do supino com barra para crescimento do peitoral:
No seu treino: Faça o supino no início do treino de peitoral com séries pesadas e baixas repetições, como de 5 a 8 repetições. Existem exercícios melhores para finalizações com altas repetições. Varie a largura e o estilo da pegada para um desenvolvimento mais completo do peitoral.
Porque é que está na lista: O facto de as prensas com halteres ou com barra serem melhores para o crescimento é um debate antigo na sala de musculação. Felizmente, pode fazer os dois! Mas há poucas dúvidas de que a variação com halteres tem mais versatilidade no início, meio e fim de um treino de peito.
Algumas outras grandes vantagens dos halteres: A musculatura de cada lado deve trabalhar de forma independente, criando uma força e um tamanho mais equilibrados. Os halteres também permitem uma maior amplitude de movimentos, o que , segundo alguns estudos, pode levar ao crescimento muscular. Além disso, pode ajustar mais facilmente a sua pega para criar variedade e um novo estímulo no dia do peito.
Variações de supino com halteres para o crescimento do peito:
Supino com halteres
Supino com halteres de pega neutra
Supino com halteres de pega fechada
Supino com halteres com um braço só
Supino alternado com halteres
No seu treino: Pelo menos algumas vezes, faça prensas planas com halteres no início do seu treino de peito para séries pesadas em intervalos de repetições mais baixos. Também podem funcionar bem para repetições elevadas mais tarde num treino de peito, quer sejam planas ou numa inclinação ou declínio.
Eis o que não deve fazer: Algumas séries de supino com barra e, em seguida, as mesmas séries e repetições de halteres. A natureza semelhante destes movimentos foi confirmada através da análise EMG, que não demonstrou diferenças significativas entre o supino plano com halteres e o supino com barra no que diz respeito à ativação muscular.
Porque é que está na lista: O supino inclinado não é apenas uma forma clássica de construir a parte superior do tórax, mas muitos levantadores consideram-no um “levantamento principal” mais confortável para os ombros do que o supino plano. É ótimo com uma barra ou uma barra multigrip, mas talvez seja ainda melhor com halteres, uma vez que pode personalizar a sua aderência para aumentar o foco nos peitorais superiores.
Dica profissional: Muitos bancos são fixados num ângulo muito acentuado, o que os resultados EMG demonstraram que trabalha os deltóides frontais tanto como o peito. Se possível, opte por uma inclinação mais baixa, como 30 graus, para se concentrar diretamente nos peitorais superiores.
Quer ir mais longe? O mesmo estudo sugere que aproximar um pouco mais o punho ajuda a martelar significativamente mais as fibras superiores do peito.
Variações do supino inclinado para o crescimento do peito:
Supino inclinado com barra (pegadamédia ou fechada)
Supino inclinado com halteres
Supino inclinado na máquina Smith
Supino inclinado com halteres com as palmas das mãos viradas para dentro
Supino inclinado com halteres juntos
No seu treino: Como elevação primária, algumas séries pesadas de 6-8 podem ser o seu pão e manteiga. Como elevação secundária, aumente para 8-10. Muitos treinos de peito começam com movimentos de banco plano, mas de vez em quando deve começar com inclinações, especialmente se estiver a tentar aumentar a parte superior do peito.
Porque é que está na lista: O pensamento comum sobre o declínio é que é apenas para a parte inferior do peito. Olympia Dorian Yates no seu programa 6-Week Blood and Guts, preferem-no porque atinge todo o peito e permite-lhes levantar pesos mais elevados e de forma mais confortável do que o banco plano.
Se o seu ginásio tiver uma máquina de prensa de declínio confortável, como uma máquina de força de martelo com placa, use-a. Para além da tradicional prensa de braço duplo, pode sentar-se de lado e fazer pressão ao longo do corpo com um braço de cada vez. Este movimento unilateral do peito enfatiza a adução do ombro, uma das principais acções do peitoral maior.
Variações do supino declinado para o crescimento do peito:
Supino declinado com barra
Supino declinado com halteres
Supino declinado com máquina Smith
Supino declinado com alavanca
No seu treino: Faça pressões com pesos livres no início do seu treino de peito porque requerem mais esforço e músculos estabilizadores do que as máquinas. Uma versão em máquina pode ser o último exercício pesado do seu treino antes de passar para um trabalho mais leve.
Porque é que está na lista: Os movimentos de pressão com peso livre num banco plano são óptimos, mas as variações de prensa de máquina e prensa de cabo têm algumas vantagens únicas. Por um lado, é mais fácil abrandar a repetição, tanto na fase concêntrica como na excêntrica. As máquinas com carga em pilha também são óptimas para fazer dropsets rapidamente.
Sente-se como um passo abaixo dos pesos livres? Não deveria. A investigação EMG demonstra que o supino em máquina recruta muito menos os ombros do que as variações com pesos livres. Isso permite que você realmente direcione seus peitorais.
Variações do supino na máquina para o crescimento do peito:
Pressionar o peito na máquina
Pressionar o peito com placa (plano, inclinado, declinado)
Pressionar o peito com cabo (sentado, em pé, deitado)
No seu treino: Os exercícios na máquina fazem mais sentido no final do treino, com séries de pelo menos 8-10 repetições, mais conjuntos de descanso ou conjuntos de descanso-pausa, se os conseguir suportar. É nesta altura que vê se o pré-treino que tem tomado cumpre o que promete! Carregue nos seus peitorais até ficarem seriamente fatigados e termine o seu treino com força.
Porque é que está na lista: Um ponto óbvio a favor das flexões é o facto de não necessitarem de equipamento e poderem ser a peça central de um treino de peito em casa, como no programa do treinador de força Paul Carter, Jacked at Home: Bodyweight Muscle-Building Workouts. Mas também são altamente versáteis, fáceis de ajustar para a amplitude de movimento e podem ajudar a atingir estrategicamente diferentes partes do seu peito com alguns ajustes simples na elevação ou na colocação das mãos.
“Sim, mas são apenas flexões”, diz você. “Não são de certeza suficientes para o tornar forte.” Acredite ou não, uma análise aprofundada revelou que as flexões e os supinos são semelhantes tanto na ativação muscular como nos ganhos musculares globais. Isto não significa que as flexões devam ser tudo o que faz, mas significa que devem definitivamente ter um lugar no seu repertório.
Variações de flexões para o crescimento do peito:
Flexão
Flexão elevada com os pés
Flexão com as mãos elevadas
Flexão suspensa
Flexão com libertação das mãos
Flexão com peso
Flexão com banda
No seu treino: Conjuntos de flexões até à falha são uma excelente forma de esgotar ou adicionar volume nas fases finais de um treino, e são fantásticos num conjunto composto com mergulhos, num dropset mecânico após flyes ou presses, ou num superconjunto antagonista de peito e costas com filas. As flexões com peso e as flexões com bandas de resistência podem até ser um movimento de empurrar primário, se necessário.
Porque é que está na lista: Os mergulhos eram um elemento básico nos programas de treino dos grandes nomes da era dourada por uma boa razão: Nada estica o peito e o faz trabalhar melhor do que este movimento de peso corporal. Pode adicionar peso extra com um cinto de mergulho se for muito forte, ou utilizar uma banda ou máquina de assistência se tiver dificuldades com as repetições de peso corporal. Para além disso, são uma excelente alternativa à prensa de declive, sem necessidade de um observador.
Todos os tipos de mergulhos atingem fortemente o peito, mas no dia do peito, vale a pena certificar-se de que está a fazer mergulhos que enfatizam os peitorais. Coloque os pés atrás de você, incline-se para a frente o máximo possível e deixe os cotovelos se estenderem ligeiramente enquanto você mergulha.
Variações de mergulho para o crescimento do peito:
Mergulho de peito
Mergulho com anel
Mergulho assistido por máquina
Mergulho com banda
Mergulho com máquina
No seu treino: Se conseguir fazer repetições elevadas, os mergulhos são um ótimo finalizador para um dia de peito de nível profissional. Se não conseguir, pode fazê-las mais cedo na sua sessão em intervalos de repetições tradicionais de força ou musculação, como 6-8 ou 8-10 repetições. Os mergulhos também são uma excelente combinação de superset com flexões para uma grande explosão no final do treino.
Porque é que está na lista: Está à procura de uma forma de isolar os peitorais depois das prensas? Está na altura de voar. E quando se trata de variações de mosca, não há nada melhor do que cabos. Permitem uma tensão contínua ao longo de toda a amplitude de movimento do exercício, razão pela qual são uma escolha óbvia na lista dos 10 melhores exercícios de isolamento para a construção muscular.
O cross-over com cabo é o exercício preferido da maioria dos levantadores, e por uma boa razão, mas considere também experimentar uma versão deitada num banco inclinado. São mais estáveis do que uma prensa de pé, permitindo-lhe ir mais longe até à fadiga. E se estiver a treinar com um parceiro, como no programa BodyFit Duel: 6-Week Partner-Based Muscle-Building Program, pode fazer alguns dropsets para uma verdadeira diversão masoquista e de construção muscular!
Variações de mosca para o crescimento do peito:
Mosca de cabo inclinada
Cruzamento de cabo
Cruzamento com cabo baixo
Cruzamento de cabo com um braço
Voar com halteres (plano, inclinado, declinado)
No seu treino: Faça as moscas depois das prensas, quer como primeiro movimento de isolamento, quer como último exercício do seu treino. Não há necessidade de trabalhar muito peso! Faça séries com mais repetições, como 10-12 repetições ou um pouco mais.
Porque é que está na lista: Os pull-overs têm sido um construtor de torso favorito dos fisiculturistas há décadas. Remontando aos anos 40 e anteriores, os levantadores alternavam-nos com agachamentos de 20 repetições em exercícios concebidos para expandir a caixa torácica. A lógica por trás dessa abordagem pode não se sustentar hoje, mas ainda vale a pena incluir o movimento em um dia moderno de peito.
A versão inclinada é a que coloca as fibras do peito sob tensão para uma maior amplitude de movimento. Utilize um banco com uma inclinação de 30-45 graus e mantenha os cotovelos num ângulo fixo e confortável. Quanto mais se dobrarem e flexionarem, mais este se torna um movimento de tríceps.
Variações do Pull-Over para o crescimento do peito
Pull-over de braço direito inclinado
Puxar para pressionar
No seu treino: Faça pull-overs no final do seu treino para séries de cerca de 12 repetições. Em cada série, mantenha o pico de contração da última repetição durante 5 segundos.
Porque é que está na lista: Para a maioria dos levantadores, a mosca torácica com máquina (também conhecida como pec-deck) é uma alternativa mais eficaz e mais difícil de enroscar do que as moscas com halteres. Se o seu ginásio tiver uma, é uma óptima opção para obter um bom bombeamento sem ter de equilibrar pesos ou colocar os ombros em risco.
Mas será que funciona? Os dados EMG mostram que a ativação do músculo peitoral maior é estatisticamente semelhante entre a mosca com máquina e o supino, o que significa que, apesar de ser provável que trabalhe em diferentes intervalos de repetições para cada exercício, ambos são componentes válidos para o dia de peito. A grande diferença? No caso da máquina, não precisa de um observador e pode aumentar a intensidade com mais segurança e atingir uma verdadeira falha muscular.
No seu treino: Como pré-exaustão, faça algumas séries de 10-15 antes das prensas. Como esgotamento, faça a máquina de fly em último lugar na sua rotina, com séries de cerca de 10-12. Experimente com dropsets, repetições parciais e outros factores de aumento de intensidade. Não tenha medo de levar este movimento ao fracasso e saiba que mereceu o seu batido de proteínas pós-treino.
Se é alguém que celebra o Dia Internacional do Peito todas as segundas-feiras como um relógio, este é para si. É focado em prensas compostas pesadas, mas termina com mergulhos de alta repetição. Ainda tem alguma coisa no tanque? Faça os tríceps a seguir.
Treino de peito duro e pesado
1
Supino com barra - Pega média
4 séries, 6-8 repetições (descanso de 2 min.)
2
Supino inclinado com halteres
3 séries, 8-10 repetições (descanso 90 seg.)
3
Cruzamento de cabos
3 séries, 10-12 repetições (descanso 1 min. )
4
Mergulho para o peito
Se não conseguir efetuar pelo menos 8 repetições com o peso corporal, faça repetições com banda ou com máquina.
3 séries, 12-15 repetições (descansar 90 seg.)
Quer construir a sua prateleira? Este é o seu treino. É ótimo por si só, mas também é uma abordagem ideal se gosta de fazer dois dias de peito por semana. Essa é a abordagem adoptada no popular programa 30-Day Chest com Abel Albonetti.
Treino para a parte superior do peito
1
Supino inclinado com halteres
4 séries, 6-8 repetições (descanso de 2 min.)
2
CONJUNTO COMPOSTO
Realizar os movimentos por ordem, descansando o menos possível entre movimentos e 90 seg. entre séries.
Peitoral inclinado com cabo
3 séries, 10-12 repetições (sem descanso)
Flexão em declive
3 séries, 10-15 repetições (descanso de 90 seg.)
3
Flexão de braço reto inclinada
4 séries, 12 repetições (descanso de 1 min.)
Não tem banco de supino? Não há problema. Este treino de alta repetição e curto descanso permitir-lhe-á mover pesos sólidos e perseguir o fracasso. Sinta-se à vontade para misturar alguns dropsets e saia do ginásio com a camisola apertada!
Preencha a sua nova t-shirt no dia do peito
A t-shirt de ginásio perfeita é uma coisa de beleza. Mas não está completa sem um peito bem recheado por baixo!
Treino de peito Machine Pump
1
Supino inclinado na máquina Smith
3 séries, 10-12 repetições (descansar 90 seg.)
2
Pressionar o peito na máquina
No final da última série, efectue um único dropset.
3 séries, 10-12 repetições (descansar 1 min. )
3
Máquina de mergulho
No final da última série, efectue um único dropset.
3 séries, 10-12 repetições (descanso de 1 min.)
4
Pec Deck Fly
No final das duas últimas séries, efectue um único dropset.
3 séries, 12 repetições (descanso de 1 min.)
