18 exercícios abdominais que ajudarão você a ter um core mais forte
Quer você queira ter um abdômen definido ou não, você deve usar esses movimentos para fortalecer o seu core.
PORBRETT WILLIAMS, NASM,EBENEZER SAMUEL, CSCSEJAKE BOLY, CSCSPUBLICADO: 17 DE MAIO DE 2024 11:30 AM EDT
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Músculos abdominais de fisiculturistas
CONSTANTINIS // GETTY IMAGES
O QUE DEADLIFTS , squats , row, slams e até overhead presses têm em comum? Todos eles dependem da estabilidade e força do seu core.
Uma base forte requer abdominais fortes. Este grupo muscular faz muito por você. Eles ajudam você a dobrar, torcer, virar. Eles protegem seus órgãos internos e até ajudam você a espirrar e tossir. Mesmo quando você não está pensando nisso, seus abdominais estão ajudando você a se preparar e proteger sua coluna — especialmente durante seus outros grandes levantamentos compostos na academia.
Muitos caras podem preguiçosamente fazer uma ou duas séries de abdominais no final da sessão de ginástica, pensando que é o suficiente (provavelmente mais na esperança de expor um abdômen definido do que para ganhar força). Não o culpamos se for esse o caso — um dos motivos mais óbvios para incorporar exercícios abdominais à sua rotina é esculpir uma região média esculpida. Para ter um core forte e um abdômen definido, no entanto, você precisa de uma rotina completa que atinja todos os músculos abdominais e as múltiplas funções do seu core .
Aqui está uma lista com curadoria dos nossos exercícios favoritos para o core para fazer exatamente isso. Esses exercícios abdominais ajudarão você a construir o core dinâmico e à prova de balas que você sempre quis, e o tornarão melhor em quase tudo o que você faz.
Os 18 exercícios de fortalecimento do abdômen
Prancha
The Plank | Form Check
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Por quê: Você provavelmente já usou pranchas em seus treinos antes. Elas são ótimas para aprimorar o apoio, uma importante função central. Mas você precisa ter certeza de que está fazendo-as corretamente.
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Como fazer:
Deite-se no chão. Coloque os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e estenda as pernas. Descanse o peso nos cotovelos e nos dedos dos pés.
Contraia os glúteos e o core para criar tensão no corpo inteiro. Pense em puxar o umbigo em direção à coluna.
Contraia a parte inferior das costas, os dorsais e os romboides. Suas costas devem formar uma linha reta; não deixe sua pélvis abaixar ou seu bumbum levantar.
Olhe para baixo, o que mantém seu pescoço em uma posição neutra.
Séries e repetições: 4 séries de 30 segundos a 1 minuto de retenção
Para mais dicas, confira aqui .
Alpinistas
How To Upgrade Your Front Squat | Form Check
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Por quê: Os exercícios de alpinismo ainda desafiam você a fortalecer o core, mas também acrescentam movimento e um componente atlético extra.
Como fazer:
Fique em uma posição de prancha alta (flexão), com as mãos empilhadas diretamente abaixo dos ombros, cotovelos virados para fora e pés um pouco mais largos que a largura do quadril. Seus ombros devem estar mais altos que os quadris. Pense nisso como uma posição atlética.
Contraia os ombros, o core e os glúteos para criar tensão no corpo inteiro. Olhe para o chão, mantendo a cabeça em uma posição neutra.
Eleve um joelho até o peito, como se estivesse correndo. Retorne a perna para uma posição reta. Repita com a outra perna.
Continue alternando as repetições, trabalhando para manter o tronco na posição com os ombros mais altos que os quadris. Contraia o core para ficar nivelado.
Séries e repetições: comece com 3 a 4 repetições de 30 segundos
Para mais dicas, confira este guia .
Segurar oco
Form Check | Hollow Hold
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Por quê: A posição do corpo oco é uma manobra básica de ginástica por um motivo: ela é extremamente eficiente para desenvolver a força do core e ajustar a postura correta.
Como fazer:
Deite-se no chão (de preferência em um tapete de yoga). Fique em forma de "ovo" — levante os pés do chão e abrace os joelhos no peito, levantando os ombros do chão.
Empurre a parte inferior das costas para o chão. Isso é essencial para a duração do movimento.
Estenda as pernas o máximo que puder, esticando os joelhos e mantendo os pés levantados alguns centímetros do chão. Estenda os braços atrás da cabeça, mantendo os ombros levantados do chão.
Contraia o abdômen e os glúteos para criar tensão corporal completa. Mantenha essa posição, mantendo a parte inferior das costas plantada no chão.
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Séries e repetições: 3 a 4 rodadas de 45 segundos a um minuto.
Confira aqui dicas mais detalhadas.
Prancha lateral
Strengthen Your Abs and Obliques with Side Planks | Men's Health Muscle
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Por quê: Vire a prancha para mudar o foco para os oblíquos, os músculos que ficam nas laterais do seu core.
Como fazer:
Deite-se de lado com as pernas esticadas e apoie a parte superior do corpo no antebraço. Levante os quadris para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Contraia o abdômen e contraia os glúteos para manter a posição.
Se quiser dificultar, eleve os pés ou adicione uma rotação do tronco.
Séries e repetições: 3 rodadas de 40 segundos de retenção
Cão-pássaro
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Por quê: Este exercício de abdômen enganosamente difícil é sobre estabilidade e foco. Você pode pensar nisso como apenas um alongamento, mas você terá que trabalhar mais do que você esperaria para que valha a pena.
Como fazer:
Fique em uma posição de quatro apoios, com ambas as mãos e pés no chão.
Certifique-se de que sua coluna esteja reta, com seus ombros empilhados diretamente sobre seus pulsos e seus joelhos no mesmo plano que seus pulsos. Mantenha seu pescoço neutro.
Contraia o abdômen, depois levante o braço e a perna opostos para cima. Mova-se lentamente para evitar cair e mantenha os ombros e quadris voltados para o chão.
Se isso for muito desafiador, tente trabalhar cada membro individualmente para dominar o equilíbrio.
Séries e repetições: 3 a 4 séries de 8 repetições.
Confira aqui para mais informações .
Moinho de vento com kettlebell meio ajoelhado
Strengthen Your Core With Kettlebell Windmill | Men's Health Muscle
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Por quê: Este pode ser o melhor exercício de core que você não está fazendo. Você fortalecerá seu core, aprimorará a mobilidade dos ombros e quadris e até adicionará alguma rotação à sua rotina.
Como fazer:
Comece em uma posição semi-ajoelhada, um pouco mais afastada do que o normal.
Pressione o kettlebell reto acima da cabeça. Mantenha sua caixa torácica firme apertando seu abdômen e glúteos.
Olhe para o kettlebell, então empurre seu bumbum para trás e gire seu peito aberto enquanto você abaixa para o chão. Mantenha o peso elevado.
Inverta o movimento para a posição vertical.
Séries e repetições: 3 séries de 6 a 8 repetições
Ab Wheel Rollout
How to Do the Ab Wheel Rollout | Men’s Health Muscle
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Por quê: Esta pequena, mas poderosa ferramenta de ginástica dá a você a chance de treinar anti-extensão, uma função essencial do seu core. Você também terá um bom desafio de mobilidade de ombros.
Como fazer:
Sente-se com uma postura ampla e segurando a roda abdominal com as duas mãos.
Mantenha a cabeça em posição neutra, olhando para o chão diretamente à sua frente. Contraia as escápulas, o abdômen e os glúteos para criar tensão.
Gire as pontas dos cotovelos para frente para ativar os dorsais e colocar os ombros em rotação externa.
Arredonde as costas e pressione o chão para rolar o máximo que puder. Mantenha as costas arredondadas e evite qualquer arco.
Faça uma breve pausa para contagem na posição totalmente estendida e contraia o abdômen.
Arredonde as costas para começar a rolar a roda para trás lentamente. Certifique-se de que a roda esteja se movendo antes de mover os quadris para trás.
Séries e repetições: 3 séries de 6 a 10 repetições
Bola Slam
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Por quê: Este exercício é mais do que apenas um treino abdominal, mas pode ser uma maneira eficaz e divertida de exercitar seu core enquanto você extravasa. Certifique-se de usar todo o seu corpo durante o movimento.
Como fazer:
Pegue a bola com um movimento de levantamento terra, depois levante-a com as duas mãos o mais alto que puder e fique na ponta dos pés, permitindo que seus pés se elevem em extensão tripla.
Quando chegar ao ponto mais alto, abaixe-se sobre os calcanhares, sente-se em um agachamento e então balance os braços para baixo para bater a bola no chão.
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Séries e repetições: Misture a maneira como você usa o slam, para tempo ou repetições. Comece com 4 rodadas de 30 segundos de atividade, 30 segundos de descanso
Confira mais detalhes aqui .
Aumente seus resultados
Fazer movimentos únicos como esses é ótimo, mas a chave para uma transformação total do corpo é um plano de treinamento bem elaborado. Quer encontrar o ideal para você? Responda a algumas perguntas usando nosso Workout Finder abaixo para uma recomendação personalizada para levar sua aptidão ao próximo nível.
Este conteúdo é importado de Terceiros. Você pode encontrar o mesmo conteúdo em outro formato, ou pode encontrar mais informações, no site deles.
Imprensa Pallof
prévia para Pallof Press | Verificação de formulário
Por quê: O Pallof press usa a tensão criada por uma faixa ou cabo para fazer os músculos do seu core dispararem, forçando-os a trabalhar juntos como uma unidade.
Como fazer:
Monte uma máquina de cabos ou prenda uma faixa de resistência a uma âncora em uma altura que você possa segurá-la com as duas mãos em uma posição ajoelhada e alta.
Ajoelhe-se próximo ao ponto de ancoragem e segure a faixa ou as alças do cabo com ambas as mãos na frente do peito. Você deve estar longe o suficiente para que haja alguma tensão na faixa. Contraia seus glúteos e core para criar tensão em seu corpo.
Olhe para frente e contraia as escápulas. Estenda os braços para longe do tronco. Lute contra a tração do cabo ou da faixa mantendo os glúteos e o core contraídos.
Mantenha a posição por um tempo e depois retorne à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 8 repetições
Levantamento de núcleo em 3 etapas
prévia para Eb & Swole: 3-Step Core Getup
Por quê: O Turkish getup é um movimento complicado e difícil de aprender — então, se você ainda não está pronto para pisar sob o peso, comece com esta versão simplificada de três passos. De qualquer forma, ele é mais focado no core do que no movimento completo.
Como fazer:
Comece deitado no chão com o kettlebell em uma mão, com a mesma perna lateral dobrada e a sola do pé no chão. Pressione o peso para cima e estenda o outro braço para o lado com a palma da mão voltada para baixo.
Contraia o abdômen para pressionar o tronco para cima, de modo que você fique apoiado no cotovelo. Mantenha o peso elevado na mesma posição.
Empurre o chão com a mão esquerda para esticar o braço. Mantenha o peso elevado na mesma posição.
Incline-se sobre o braço e aperte os glúteos para empurrar os quadris do chão o mais alto que puder, visando criar uma linha reta do tronco até a coxa. Mantenha o peso elevado na mesma posição.
Inverta o movimento para retornar à posição inferior.
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Séries e repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições.
Crunch de cabo
Eb & Swole: Cable Crunch Countup
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Por quê: Assim como outros músculos, seus abdominais precisam enfrentar um desafio de uma carga para realmente desenvolver tamanho e força, então ficar apenas com treinos de peso corporal não vai funcionar se você quer crescimento real. Você não precisa estourar pesos pesados ??o tempo todo, no entanto — a resistência de faixas pode ser eficaz, usando movimentos como este crunch de cabo.
Como fazer:
Prenda a faixa a uma âncora acima de você, como uma barra de flexão.
Ajoelhe-se no chão com suas coxas perpendiculares ao chão. Segure a ponta da faixa em cada lado da sua cabeça, mais ou menos na altura das orelhas.
Flexione o abdômen para dobrar os quadris, puxando os cotovelos para baixo até os joelhos. Gire levemente para tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito.
Segure por 1 contagem e depois levante-se, mantendo os quadris estáveis.
Repita, desta vez tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo.
Para a próxima série de repetições, adicione 1 segundo à retenção na parte inferior. Continue até as retenções de 5 segundos.
Séries e repetições: 3 séries de contagens crescentes para 5 segundos de retenção
Prancha de Copenhague
Use The Copenhagen Plank to Strengthen Your Core | Men's Health Muscle
by Men's Health US
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Por quê: Esta variação de prancha lateral nivelada introduz elevação para tornar o desafio de suporte e antirrotação ainda mais difícil. Seus quadris também serão levados ao limite.
Como fazer:
Fique em posição de prancha lateral, com o pé de fora para cima no banco. Contraia a parte superior do abdômen, quadris e oblíquos para manter os quadris para cima e a coluna reta.
Para a variação padrão, mantenha a perna mais próxima do chão.
Se você quiser um desafio adicional, pode experimentar a versão da prancha de Copenhagen e adicionar os movimentos de joelho com a parte inferior da perna.
Séries e repetições: 4 séries de 5 a 20 segundos de retenção
Bandeira do Dragão
Eb & Swole: Dragon Flag Runner Extensions
by Men's Health US
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Por quê: Um exercício que parece incrivelmente legal e que trabalha seu core — o que há de mais interessante?
Como fazer:
Deite-se com as costas retas no banco.
Coloque as mãos atrás da cabeça para se apoiar, depois levante as pernas e a parte inferior das costas.
Mantenha os ombros abaixados no banco e crie uma linha reta com o corpo, da base do pescoço até os dedos dos pés.
Contraia o abdômen para manter a postura alinhada.
Mantenha pelo período recomendado.
Séries e repetições: tente 3 rodadas de 30 segundos
Elevação de perna pendurada
Form Check | Hanging Leg Raise
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Por quê: Este exercício ultradifícil desafia você a contrair o abdômen a partir de uma posição pendurada.
Como fazer:
Segure a barra, certificando-se de que suas palmas estejam completamente sobre ela. Contraia suas escápulas, abdômen e glúteos. Suas pernas devem estar ligeiramente na frente do seu tronco.
Dobre os joelhos, depois enrole as pernas para cima, usando o abdômen e os quadris para impulsionar o movimento. Seu bumbum deve levantar, e seu tronco deve enrolar.
Abaixe as costas até a posição inicial, mantendo a tensão.
Séries e repetições: 3 séries de 8 a 12 repetições
Puxada de prancha
Eb & Swole: Battle Rope Plank Pull
by Men's Health US
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Por quê: Você já sabe como fazer a prancha. Torne-a ainda mais difícil e adicione um elemento dinâmico ao movimento estático puxando algum peso. A natureza dupla deste exercício significa que você não estará trabalhando apenas seu core — seus braços e músculos dorsais também serão desafiados.
Como fazer:
Fique em uma posição de prancha de antebraço, com a corda entre os braços. Você deve ficar o mais longe possível do trenó.
Alcance a frente para pegar a corda com uma mão, mantendo a posição de prancha. Contraia os glúteos e mantenha os quadris firmes.
Puxe o trenó em sua direção, mantendo o tronco voltado para o chão. Certifique-se de manter o braço que está puxando firme no corpo e evite abrir o cotovelo para fora; pense nisso como um movimento totalmente vertical, como um pullup.
Continue puxando até que o trenó esteja totalmente encaixado.
Reposicione a corda e repita com o outro braço.
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Séries e repetições: 3 séries por braço
L-Sente-se
prévia para Como fazer um L-Sit | Hero Moves
Por quê: Pronto para realizar uma manobra impressionante e centrada no abdômen?
Como fazer: O L-sit é difícil, mas você pode aprender a fazê-lo se seguir a progressão do treinador Jay Maryniak aqui .
Séries e repetições: treinar para dominar o movimento já é um treino por si só, mas você só deve fazê-lo uma ou duas vezes por semana quando já tiver dominado.
Torção Russa
prévia para Russian Twist | Verificação de formulário
Por quê: O giro russo é um movimento clássico do core que estimula o abdômen para criar rotação, e é um movimento que você pode fazer em qualquer lugar.
Como fazer:
Sente-se no chão ou em um tapete, mantendo os pés no chão. Seus calcanhares devem ficar no chão, mas seus dedos podem ficar fora do chão. Contraia seus glúteos para estabilidade.
Incline-se para trás, formando um ângulo reto entre o tronco e a coxa.
Levante os braços para a frente. Olhe para suas mãos (e para o peso, uma vez que você progrida para trabalhar com uma carga) — você manterá seu olhar treinado ali durante todo o movimento.
Gire o tronco de um lado para o outro, parando por um tempo na posição intermediária entre cada repetição. Mova-se lentamente e mantenha os olhos no peso. Mantenha a carga o mais longe possível para manter a alavanca longa e desafiar seu abdômen. Trabalhe apenas dentro da sua amplitude de movimento; quando seus quadris e joelhos começarem a se mover, você foi longe demais.
Séries e repetições: 3 séries de 15 a 20 repetições
TRX Reach Row para Remada Perfeita
prévia para Eb & Swole: TRX Reach Row to Perfect Row
Por quê: Entre as principais funções do seu core estão essas duas ideias: Ele deve criar rotação do tronco e resistir à rotação. Você fará as duas coisas neste movimento TRX, um movimento para trás que também ativará seu abdômen.
Como fazer:
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Fique em frente à configuração e segure uma alça TRX. Incline-se para trás, estendendo e esticando o braço que segura a alça para que ele suporte seu peso (lembre-se da dica de Eb sobre posicionamento para dificuldade de cima). Contraia seus glúteos e core para manter seu tronco reto.
Estique o braço livre à sua frente para que ele fique alinhado com o outro.
Estenda seu braço livre para trás o máximo que puder, alcançando o chão para criar um formato de "T". Mantenha a posição do seu tronco o máximo possível.
Contraia as costas e o core e dobre o cotovelo para remar de volta com o braço segurando a alça, alcançando o mais alto que puder nas tiras do TRX com o braço oposto.
Mantenha a posição do tronco enquanto estende o braço segurando a alça até a posição inicial, mantendo o braço oposto apontado para a frente.
Contraia as costas e o core e dobre o cotovelo com o braço segurando a alça para executar uma remada de compressão padrão com um braço. Isso é um par de repetições.
Séries e repetições: 3 séries por braço
Quais músculos você visa com exercícios abdominais
Você vai atingir músculos como os oblíquos , transverso do abdome e reto do abdome . Mas seu core também é composto por seus eretores da coluna, glúteos e outros músculos menores . Eles são essenciais para ganhos de longo prazo e função saudável.
Benefícios dos exercícios abdominais
Ao construir o core completo, podemos melhorar em todos os aspectos em outros levantamentos, esportes e na vida cotidiana. Muitas vezes, pensamos no core como apenas "uma coisa" (também conhecido como abdômen, seus músculos clássicos do six pack), mas é muito mais. O diretor de fitness da MH, Ebenezer Samuel, CSCS, diz que isso significa convidar seus extensores lombares e glúteos para a festa também. "Só treinar o abdômen só faz até certo ponto", diz ele. "Você quer um core bem equilibrado para estabilizar todo o seu corpo e torná-lo mais atlético também."
Vamos dividir nossos exercícios abdominais favoritos para incluir em seus treinos abdominais. Esses exercícios abdominais ajudarão você a construir o core dinâmico e à prova de balas que você sempre quis, e o tornarão melhor em quase tudo o que você faz
