31 Posturas de Yoga para Iniciantes
Comece sua prática com essas posturas básicas de ioga
Por Ann Pizer, RYT Atualizado em 31 de julho de 2024
Avaliado por Sara Clark
Imprimir
Como um novo aluno de yoga, você pode se sentir sobrecarregado pelo número de poses de yoga. Se você saiu da cama esta manhã e esticou os braços sobre a cabeça, você já fez uma pose de yoga. Uma prática de yoga é uma busca para a vida toda, dando a você bastante tempo para explorar cada asana (pose) e aprender sequências de posturas .
Muitas posturas básicas de yoga parecem familiares porque nossos corpos se dobram e se dobram naturalmente nelas. Também é útil focar conscientemente na respiração para relaxar e se aprofundar nas posturas. 1 Essas posturas de yoga para iniciantes apresentarão a prática e permitirão que você desenvolva asanas mais desafiadores .
Saiba mais sobre posturas de ioga para iniciantes, seus benefícios e como praticá-las.
6:59
Assista agora: 10 posturas de ioga que você deve conhecer
Tipos de posturas de ioga
Existem centenas de posturas de ioga, mas aqui estão alguns movimentos fundamentais para você praticar:
Posturas de ioga em pé : Posturas em pé são geralmente feitas primeiro em uma aula de ioga para "criar calor" como um aquecimento. No fluxo vinyasa , as posturas de ioga em pé são realizadas sequencialmente para formar sequências. As aulas de Hatha geralmente têm iogues fazendo posturas em pé com descanso entre elas.
Posturas de yoga de equilíbrio : Os equilíbrios para iniciantes são uma maneira importante de desenvolver força central para posturas avançadas de yoga. Embora os equilíbrios possam parecer desafiadores inicialmente, eles melhorarão com a prática regular.
Backbends : Iniciantes geralmente começam com flexão suave da coluna (curvando-se para frente) e extensão (curvando-se para trás), eventualmente passando para flexões mais profundas. Como a vida diária raramente exige que você se mova assim, as backbends são essenciais para a saúde da coluna e longevidade. 2
Posturas de yoga sentado : alongamentos sentados, com foco na mobilidade do quadril e do tendão , geralmente são feitos perto do fim de uma aula de yoga, depois que seu corpo está aquecido. Colocar um cobertor ou bloco de yoga dobrado sob seu bumbum é uma excelente maneira de se sentir mais confortável.
Posturas de yoga em repouso ou supino : É essencial conhecer suas posturas de yoga em repouso, especialmente a postura da criança, que você é encorajado a fazer sempre que precisar de uma pausa. Essas posturas de yoga em repouso continuam o trabalho do quadril e do tendão e proporcionam flexão suave das costas, torção e inversão.
1
Cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Cachorro voltado para baixo (Adho Mukah Svanasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Em pé
Só porque você ouviu falar da postura do cão olhando para baixo não significa que seja fácil.
Iniciantes geralmente se inclinam muito para frente nessa postura, tornando-a mais parecida com uma prancha . Em vez disso, mantenha seu peso principalmente nas pernas e eleve os quadris com os calcanhares esticados em direção ao chão (eles não precisam tocar o chão).
Suavize os joelhos para facilitar o movimento se você tiver tendões tensos . Mantenha os pés paralelos.
Domine a postura do cão olhando para baixo
2
Postura da Montanha (Tadasana)
Postura da Montanha (Tadasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Em pé
A postura da montanha pode não ser tão famosa quanto a do cachorro olhando para baixo, mas é igualmente importante.
Para um bom alinhamento na postura da Montanha, imagine desenhar uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares, com ombros e pélvis empilhados. O corpo de cada pessoa é diferente, então concentre-se em enraizar os pés e alongar a coluna.
Seu professor pode explicar essa postura de ioga na aula , lembrando você de deslizar os ombros para baixo das costas e manter o peso nos calcanhares.
Como fazer a postura da montanha
3
Guerreiro I (Virabhadrasana I)
Guerreiro Um
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Em pé
O ponto crítico a lembrar no Guerreiro I é que os quadris estão voltados para a frente. Pense nos pontos do seu quadril como faróis; eles devem estar aproximadamente paralelos à frente do seu tapete. Esta pose de yoga pode exigir que você adote uma postura mais ampla.
4
Guerreiro II (Virabhadrasana II)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Em pé
Diferentemente do Warrior I, os quadris ficam de frente para o lado do tapete no Warrior II. Os quadris e ombros ficam abertos para o lado ao passar do Warrior I para o Warrior II.
Você também girará seu pé de trás, angulando seus dedos em cerca de 90 graus. Em ambas as poses do Guerreiro, tente manter seu joelho da frente empilhado sobre o tornozelo. Seus dedos da frente virados para frente.
Como fazer a postura de ioga do guerreiro II
5
Ângulo lateral estendido (Utthita Parvakonasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Em pé
Uma modificação da pose de yoga Extended Side Angle é levar o antebraço até a coxa em vez de colocar a mão no chão. Ele deve repousar levemente sobre a coxa e não suportar muito peso. Essa modificação permite que você mantenha os ombros abertos. Você também pode colocar a mão em um bloco de yoga .
Se você tentar alcançar o chão antes de estar pronto, poderá comprometer a posição do tronco, virando o peito em direção ao chão em vez de em direção ao teto.
6
Postura do Triângulo (Utthita Trikonasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Em pé
O Triângulo pode ser modificado como o Ângulo Lateral Estendido, usando um bloco de yoga para sua mão de baixo se você não se sentir confortável em alcançar seu braço no chão nesta pose de yoga. Você também pode descansar sua mão mais acima em sua perna — em sua canela ou coxa — mas evite colocá-la diretamente em seu joelho.
Não hesite em micro-dobrar ambos os joelhos se esta pose de yoga parecer desconfortável. Não vai parecer ou dar a sensação de uma flexão pronunciada, mas sim, apenas movimento suficiente para destravar os joelhos e aliviar a tensão nos isquiotibiais.
O triângulo oferece muitos benefícios: força (nas pernas ), flexibilidade (na virilha, isquiotibiais e quadris, além de abrir o peito e os ombros ) e equilíbrio.
7
Flexão para frente em pé (Uttanasana)
Ben Goldstein
Para fazer a pose de ioga Standing Forward Bend, expire e dobre as pernas. Se os isquiotibiais estiverem muito tensos, amoleça os joelhos para soltar a coluna. Deixe a cabeça pender pesadamente.
Mantenha os joelhos macios com os pés na largura do quadril para melhor estabilidade (você pode esticar as pernas, mas não é necessário). Segure os cotovelos opostos com as mãos opostas enquanto balança suavemente de um lado para o outro.
8
Guerreiro Reverso (Viparita Virabhadrasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Em pé
O Guerreiro Reverso compartilha uma postura semelhante ao Guerreiro I e incorpora uma leve flexão lateral para abrir o coração ou uma flexão para trás opcional.
Para permanecer firme nesta postura de ioga, firme a sola do pé da frente, ancore a borda externa do pé de trás e contraia os glúteos e os isquiotibiais .
Foque seu olhar para cima, em direção à palma da mão, conforme ela alcança acima da cabeça. Mantenha o joelho da frente acompanhando o tornozelo, conforme você afunda mais profundamente nos quadris.
9
Postura da Guirlanda (Malasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Em pé
O agachamento é um excelente alongamento para os músculos ao redor da pélvis, muitas vezes chamado de postura de ioga de abertura do quadril .
Talvez surpreendentemente, também é bom para os seus pés, que são frequentemente negligenciados. Se agachar for desafiador, acessórios podem ajudar: Sente-se em um bloco ou enrole uma toalha ou cobertor de ioga sob os calcanhares. Pressione os calcanhares em direção ao chão.
10
Meia flexão para frente (Ardha Uttanasana)
Meia flexão para frente (Ardha Uttanasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Em pé
Esta flexão para frente com as costas retas (você também pode ouvi-la chamada de "elevação na metade") é mais frequentemente feita como parte de uma sequência de saudação ao sol . Como tal, esta pose de ioga é frequentemente apressada, mas vale a pena dedicar um tempo para trabalhar nela de forma independente. Descobrir quando suas costas estão retas faz parte do desenvolvimento da consciência corporal.
No começo, é útil olhar no espelho. Você pode tirar as mãos do chão e colocá-las nas pernas para manter as costas retas. Suavize os joelhos, conforme necessário, também.
11
Postura da Pirâmide (Parsvottanasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Em pé
Flexões para frente em pé, como a postura da pirâmide, são um momento ideal para quebrar seus blocos de yoga , tornando esta postura de yoga mais acessível. Coloque um bloco em cada lado do seu pé da frente para "elevar o chão" a um nível que suas mãos possam alcançar confortavelmente. Seus isquiotibiais ainda desfrutarão de um bom alongamento.
12
Postura das mãos levantadas (Urdhva Hastasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Em pé
Construído sobre a base da postura da montanha, Urdhva Hastasana enraíza você no chão com suas pernas enquanto alcança o céu com seus braços. O resultado é um alongamento de corpo inteiro, uma ótima maneira de inaugurar a parte física da sua sessão de yoga.
13
Afundo baixo
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Em pé
O alinhamento do seu avanço é importante. Faça um ângulo reto com a perna da frente para que o joelho fique diretamente sobre o tornozelo e a coxa fique paralela ao chão. Ao mesmo tempo, mantenha os quadris nivelados e enraizados na perna de trás.
Muitos não vão fundo o suficiente na perna da frente e cedem atrás. Dê uma olhada no espelho para ter certeza de que está fazendo certo.
Para modificar esta postura de ioga, coloque as mãos em blocos ou abaixe a perna de trás até o tapete (com um cobertor ou toalha, conforme necessário, para amortecimento).
14
Postura da Árvore (Vrksasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Em pé/Equilíbrio
A postura da árvore é uma excelente introdução às posturas de equilíbrio. Se você sentir que está começando a cair, saia facilmente. Evite contrapesos projetando o quadril para o lado da perna de apoio.
Concentre seu olhar no chão e tente variar as posições dos pés para ver o que funciona para você: calcanhar apoiado na parte inferior do tornozelo , em um bloco ou acima ou abaixo do joelho .
15
Posição do cão virado para baixo
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Em pé/Equilíbrio
A introdução de posturas de equilíbrio apropriadas ajuda a desenvolver a força do core . Na pose de yoga Down Dog Split, não se trata de quão alto você consegue levantar sua perna. Em vez disso, concentre-se em enraizar-se nas mãos e manter seu peso distribuído uniformemente em ambas as mãos.
16
Postura da prancha
Postura da prancha
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Equilíbrio
Pode parecer estranho chamar a prancha de postura de equilíbrio da ioga, já que o risco de queda é mínimo, mas isso vai ao cerne dessa postura: a força do core.
Um core forte é essencial para muitas poses de yoga, incluindo em pé e equilíbrio de braços , e uma prancha é uma excelente maneira de trabalhar sua estabilidade e resistência. Mantenha seus quadris e coluna em uma posição neutra.
17
Alongamento gato-vaca (chakravakasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Backbend
É o melhor dos dois mundos: extensão da coluna seguida de flexão da coluna. Mover-se para frente e para trás aquece suas costas, melhora a consciência corporal e é uma introdução básica para fazer uma sequência de vinyasa coordenando seus movimentos com sua respiração.
Gato-Vaca pode ser a pose de yoga mais importante que você aprende, especialmente se você tem dor nas costas . Mesmo que você nunca faça mais do que algumas aulas de yoga, continue fazendo esse alongamento sozinho.
18
Postura da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Backbend
A postura da ponte é uma maneira suave de explorar a extensão da coluna, também conhecida como backbend. É uma boa ideia começar a incorporar esse tipo de movimento porque ele melhora a mobilidade da coluna e neutraliza os efeitos de ficar sentado demais.
Se a pose de ioga da ponte parecer muito intensa, tente uma ?ponte apoiada com um bloco. Lembre-se de enraizar nos pés, o que ajuda a usar os músculos das pernas para dar suporte à pose.
19
Postura da Cobra (Bhujangasana)
Postura da Cobra (Bhujangasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Backbend
No yoga de fluxo, a Cobra é feita várias vezes por aula como parte da sequência vinyasa de posturas de yoga. Enquanto uma cobra completa com braços esticados oferece uma flexão mais profunda para trás, você desenvolverá mais força nas costas ao fazer Cobras baixas nas quais você levanta o peito sem pressionar as mãos.
Enraíze-se nos pés, alongue-se pelo topo da cabeça e alargue-se pelas clavículas enquanto levanta o esterno. Também é essencial ancorar a pélvis ao chão antes de levantar.
20
Joelhos, Peito e Queixo (Ashtanga Namaskara)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Backbend
Ashtanga Namaskara já foi ensinado a todos os alunos iniciantes de yoga como uma alternativa e preparação para Chaturanga Dandasana . Nos últimos anos, caiu em desuso.
Como resultado, alguns alunos são levados às pressas para o Chaturanga antes de estarem prontos. Ele pertence à série de saudação ao sol para iniciantes. Além disso, é uma excelente pose de ioga de aquecimento para flexões mais profundas para trás.
Não tenha pressa e entre na pose de yoga lentamente a partir de uma prancha. Abaixe os joelhos no tapete de yoga com os dedos dos pés dobrados. Mantenha os cotovelos em direção ao corpo enquanto abaixa o peito e o queixo em direção ao chão. Os ombros devem pairar sobre as mãos.
21
Postura do bastão (Dandasana)
Postura do bastão (Dandasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: sentado
A pose de yoga da equipe é semelhante a uma versão sentada da pose da montanha (acima) no sentido de que oferece diretrizes de alinhamento para outras poses de yoga sentadas. Contraia os músculos das pernas e flexione os pés.
Levante o peito e relaxe os ombros. Você também pode permitir uma flexão suave nos joelhos para que os ombros possam ficar empilhados sobre os quadris.
Modifique usando um bloco ou cobertor dobrado ou dois se você tiver dificuldade para sentar-se ereto com o bumbum apoiado no chão. Em uma aula típica, esta pose de yoga leva a uma flexão para frente.
22
Postura do Sapateiro (Baddha Konasana)
Postura do Sapateiro (Baddha Konasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: sentado
Deixe a gravidade trabalhar no alongamento da parte interna das coxas na pose do sapateiro. Acessórios podem ajudar se você achar essa pose de yoga desafiadora. Sentar em um bloco, almofada ou cobertor levanta seus quadris para que seus joelhos possam abrir mais naturalmente.
Se seus joelhos estiverem altos, é preciso muito esforço para mantê-los erguidos, e suas pernas precisam estar relaxadas para aproveitar os benefícios do alongamento. A solução é colocar um bloco (ou algo de suporte) sob cada joelho para dar a eles algo para descansar.
Como não é comum sentar-se dessa maneira na vida cotidiana, essa postura de ioga alonga áreas negligenciadas do corpo, particularmente os grupos adutores da virilha.
23
Postura fácil (Sukhasana)
pose fácil
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: sentado
Sentar-se de pernas cruzadas não precisa ser uma pose de yoga difícil. Assim como na pose do sapateiro, o uso criterioso de acessórios pode transformar uma posição desconfortável em uma de conforto, para que você possa reverter os efeitos de ficar sentado muito tempo na cadeira.
24
Postura do Meio Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana)
Postura do Meio Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: sentado
As torções são uma parte essencial do yoga. Elas ajudam a melhorar a mobilidade da coluna e podem até mesmo fazer as coisas se moverem ao longo do seu trato digestivo (sim, as torções podem aliviar a constipação ). 3
Não tem problema estender a perna de baixo nesta pose de yoga se for desconfortável tê-la dobrada atrás de você. Você também pode modificá-la sentando-se em um cobertor. Colocar a perna dobrada dentro da perna estendida é ótimo para facilitar a rotação do ombro, quadril e coluna .
25
Postura da cabeça aos joelhos (Janu Sirsasana)
Postura da cabeça aos joelhos (Janu Sirsasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: sentado
As flexões para frente podem ser complicadas para qualquer pessoa com tendões tensos . Janu Sirsasana é mais acessível porque você só estica uma perna de cada vez. Você também pode usar uma faixa em volta do pé para ajudar a estender seu alcance.
26
Flexão para a frente sentado (Paschimottanasana)
Flexão para a frente sentado (Paschimottanasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: sentado
Há muitos alongamentos de isquiotibiais no yoga iniciante por um bom motivo. Os isquiotibiais tendem a ficar curtos e tensos em pessoas que ficam muito tempo sentadas, o que pode contribuir para dores lombares . Alongá-los como você faz no Seated Forward Bend é útil.
Esta pose de yoga oferece um alongamento para toda a parte de trás do corpo. Dobre os quadris, não a cintura, e mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
27
Straddle grande angular sentado (Upavistha Konasana)
Straddle grande angular sentado (Upavishta Konasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: sentado
Abrir bem as pernas cria um alongamento ligeiramente diferente de Paschimottanasana. Para fazer esta pose de yoga:
Separe as pernas em uma posição bem aberta.
Flexione os dois pés e coloque ambas as pernas no chão, entrando em Upavistha Konasana.
Incline-se para a frente em direção ao centro, estendendo a coluna ao inspirar e aprofundando a postura de ioga ao expirar.
Embora possa parecer que o mandato é levar o peito ao chão, não é sobre isso. Em vez disso, mantenha as costas retas, gire a pélvis para frente em vez de esmagar a coluna e mantenha os pés flexionados . Se você fizer todas essas três coisas, não importa o quão para a frente você se incline.
28
Pose de bebê feliz (Ananda Balasana)
Pose de bebê feliz (Ananda Balasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de postura: Supino
Bebê feliz é uma ótima maneira de terminar uma sessão de yoga. É também um excelente exemplo da interação vital entre esforço e facilidade no yoga.
Você quer exercer um pouco de pressão nos pés para puxá-los em direção às axilas, mas não tanto que o cóccix levante do chão. Você não quer ir ao extremo, mas encontrar o meio termo nesta alegre pose de yoga.
29
Torção espinhal supina (Supta Matsyendrasana)
Torção espinhal supina (Supta Matsyendrasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de postura: Supino
Uma torção passiva é uma maneira clássica de terminar uma sessão de yoga, embora não haja nenhuma regra contra fazer essa pose de yoga no começo da sua prática. A posição das pernas fica a seu critério.
Você pode dobrar os dois; você pode esticar a perna de cima e segurar seu pé se tiver flexibilidade, ou pode torcer suas pernas uma em volta da outra (como na postura da águia ) para alongar os quadris externos. Mantenha os joelhos alinhados com sua cintura.
Como fazer uma torção espinhal supina
30
Postura da criança (Balasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Descansando
A pose da criança é essencial porque é a posição que você assume sempre que precisa de uma pausa durante uma aula de yoga. Se você se sentir fatigado, não espere o instrutor pedir uma pausa.
Mova-se para a pose da Criança e volte para a aula quando estiver pronto. Ela fornece um alongamento suave para suas costas, quadris, coxas e tornozelos, e não desafia a força ou o equilíbrio.
Adotar a postura da Criança fica a seu critério, introduzindo uma das melhores lições do yoga: estar em sintonia com os sinais do seu corpo e respeitá-los acima de quaisquer direções externas.
Como fazer a postura da criança
31
Postura do cadáver (Savasana)
Postura do cadáver (Savasana)
Muito bem / Ben Goldstein
Tipo de pose: Descansando
A maioria das sessões de yoga terminam deitado de costas na postura do cadáver. É uma transição crítica entre o fim da sua prática de yoga e o resto do seu dia. Trazer o corpo à quietude desafia a mente a manter a calma. Você pode achar isso desafiador no começo, mas fica mais fácil com a prática.
Dê a si mesmo bastante tempo para aprender essas poses. Dedique algum tempo diariamente (ou a cada poucos dias) para relaxar em um espaço confortável e revisar sua prática. É uma boa ideia usar regatas de treino com baixo suporte e alongamento em quatro direções para se mover com você através das poses. Com sessões regulares de ioga , você verá que seu corpo se move confortavelmente de uma pose para a outra para melhorar a função física e o bem-estar.
