Como Repor Energia Durante a Corrida? Géis, Bebidas e o Segredo das Provas Longas
Por Academia Club
06/08/2024 14:53:37
Em corridas de longa duração, como meias-maratonas, maratonas e ultramaratonas, a alimentação durante o percurso é essencial para manter os níveis de energia e garantir um desempenho eficiente até o final. Ao longo de provas que duram mais de uma hora, o corpo esgota suas reservas de glicogênio (energia armazenada nos músculos e no fígado), e a reposição adequada se torna fundamental para evitar a fadiga precoce. Uma das estratégias mais populares entre corredores são os géis energéticos e as bebidas esportivas.
Neste artigo, exploraremos como essas fontes de reposição podem ser utilizadas de maneira eficaz para manter seu corpo em alta performance durante provas longas.
1. Por Que Repor Energia Durante a Corrida é Importante?
Durante corridas de longa distância, o corpo queima rapidamente o glicogênio muscular para sustentar a atividade. Após aproximadamente 60-90 minutos, as reservas de glicogênio começam a diminuir significativamente, o que pode levar à "quebra" (também conhecida como hitting the wall), quando os níveis de energia caem drasticamente, afetando o desempenho.
Ao repor carboidratos durante a corrida, você consegue:
Manter os níveis de glicose no sangue;
Evitar a fadiga precoce;
Prolongar a resistência muscular;
Melhorar a recuperação muscular no pós-prova.
2. Géis Energéticos: O Que São e Como Funcionam
Os géis energéticos são pequenos sachês contendo uma mistura de carboidratos simples, como glicose e frutose, que são rapidamente absorvidos pelo organismo, oferecendo uma fonte de energia rápida e fácil de consumir durante a corrida. Eles são projetados para fornecer entre 20 a 30 gramas de carboidratos por dose, o que é suficiente para reabastecer temporariamente os níveis de glicose no sangue.
2.1 Quando Usar os Géis Energéticos
Corridas acima de 60 minutos: Se a sua corrida for curta, como uma prova de 5 km ou 10 km, os géis podem não ser necessários. Mas em provas longas (acima de 1 hora), eles são essenciais.
Ingestão a cada 30-45 minutos: A recomendação geral é consumir um gel a cada 30 a 45 minutos após a primeira hora de corrida, garantindo uma reposição constante de carboidratos.
2.2 Como Usar os Géis de Forma Eficiente
Sempre com água: A textura espessa dos géis pode ser difícil de ingerir, e se consumidos sem água, podem causar desconforto estomacal. É importante beber água junto com o gel para facilitar a digestão e absorção.
Teste antes da prova: Nunca experimente um gel novo no dia da corrida. Teste diferentes marcas e sabores durante os treinos para descobrir qual funciona melhor para o seu estômago e suas necessidades de energia.
2.3 Principais Tipos de Géis
Géis com cafeína: A cafeína é um estimulante que pode aumentar o foco e diminuir a percepção de esforço, ajudando a manter o ritmo em fases difíceis da prova.
Géis sem cafeína: Para quem prefere evitar os efeitos estimulantes, há opções sem cafeína, que fornecem apenas carboidratos.
Géis com eletrólitos: Algumas versões contêm eletrólitos (sódio, potássio, etc.), que ajudam a repor os sais minerais perdidos com o suor.
3. Bebidas Esportivas: A Dupla Função de Hidratação e Energia
As bebidas esportivas são uma alternativa comum ou complementar aos géis, oferecendo tanto carboidratos quanto eletrólitos. Durante provas longas, o corpo perde não apenas água, mas também sais minerais como sódio, potássio e magnésio, que são cruciais para a função muscular e a manutenção do equilíbrio hídrico.
3.1 Benefícios das Bebidas Esportivas
Hidratação: Repor líquidos é vital para evitar a desidratação, que pode prejudicar o desempenho, aumentar a frequência cardíaca e causar tonturas.
Reposição de eletrólitos: A falta de eletrólitos pode levar a cãibras musculares e fadiga. As bebidas esportivas ajudam a manter os níveis de sódio e potássio equilibrados.
Fonte de carboidratos: Elas contêm carboidratos de rápida absorção, fornecendo energia adicional em conjunto com a hidratação.
3.2 Quando e Como Consumir Bebidas Esportivas
Durante a prova: Em provas longas, especialmente em condições de calor intenso, beber pequenos goles de uma bebida esportiva a cada 15-20 minutos pode ajudar a manter a hidratação e fornecer uma fonte contínua de energia.
Escolha uma bebida isotônica: Bebidas isotônicas (como Gatorade e Powerade) são formuladas para ter uma concentração de solutos semelhante ao plasma sanguíneo, o que facilita a absorção dos nutrientes.
3.3 Comparação Entre Géis e Bebidas
Géis: Rápida reposição de energia concentrada. Fáceis de carregar e consumir durante a corrida.
Bebidas: Além da energia, oferecem hidratação e reposição de eletrólitos. Podem ser consumidas em conjunto com os géis para uma estratégia mais completa.
4. Quanto Carboidrato Consumir Durante a Corrida?
A recomendação geral é ingerir 30 a 60 gramas de carboidratos por hora em corridas longas, a partir de uma combinação de géis, bebidas esportivas ou outros suplementos, como barras energéticas. Isso evita a exaustão das reservas de glicogênio e mantém a performance alta ao longo da prova.
4.1 Exemplo de Plano Nutricional para Uma Maratona
0-45 minutos: Apenas água (se necessário).
45-60 minutos: Primeiro gel energético (20-30g de carboidrato) com água.
1h15-1h30 minutos: Segundo gel ou bebida esportiva (20-30g de carboidrato).
A cada 45 minutos subsequentes: Alternar entre géis e bebida esportiva, garantindo a ingestão de carboidratos e eletrólitos suficientes.
5. Outras Fontes de Energia Durante a Corrida
Além de géis e bebidas esportivas, corredores de longa distância podem optar por outras fontes de carboidratos de fácil digestão:
Frutas secas (como passas e damascos): Leves e ricas em açúcares naturais.
Gomas de carboidrato: Pequenos cubos ou balas mastigáveis com carboidratos e, às vezes, eletrólitos.
Barras energéticas: Adaptadas para serem consumidas durante a corrida, contendo carboidratos de rápida absorção.
6. Evite Problemas Gastrointestinais
Problemas gastrointestinais são comuns em provas longas devido ao esforço prolongado e à ingestão de suplementos durante a corrida. Para minimizar os riscos:
Teste a alimentação nos treinos longos: Simule as condições da prova em seus treinos para descobrir o que seu corpo tolera melhor.
Evite excesso de fibras antes da corrida e prefira alimentos ou suplementos de fácil digestão.
Use sempre água junto com os géis para facilitar a absorção e evitar desconforto.
Conclusão
A reposição de energia durante corridas longas é essencial para evitar a fadiga e manter um bom desempenho até o final. Géis energéticos e bebidas esportivas são as principais opções, fornecendo carboidratos rápidos, eletrólitos e hidratação. Para obter o máximo benefício, crie uma estratégia testada em treinos, consumindo as quantidades certas nos momentos adequados, e sempre ouvindo as necessidades do seu corpo.
Com o plano nutricional certo, você estará preparado para alcançar novos recordes pessoais em suas corridas longas!
