O gel de carboidrato é um suplemento amplamente utilizado por corredores e outros atletas de endurance para manter a energia durante treinos e competições prolongadas. Este artigo abordará as funções do gel, quando e como utilizá-lo, seus benefícios e limitações, além de dicas para escolher o melhor tipo de gel para diferentes contextos de corrida.
O gel de carboidrato é uma forma concentrada de energia em um pequeno sachê, feito principalmente de carboidratos simples, como a maltodextrina, glicose ou frutose, que são rapidamente absorvidos pelo organismo. Esse suplemento foi desenvolvido para fornecer uma fonte rápida de energia durante atividades de longa duração, como maratonas, ultramaratonas, ciclismo e triatlo.
Fornecimento rápido de energia: Durante atividades de longa duração, como corridas que ultrapassam 60 a 90 minutos, as reservas de glicogênio muscular e hepático (forma de armazenamento de carboidratos no corpo) podem começar a se esgotar. O gel ajuda a repor essa energia de forma rápida, evitando a fadiga.
Praticidade: Por serem leves, fáceis de transportar e consumir, os géis são uma excelente opção para quem está em movimento. Diferente de alimentos sólidos, como bananas ou barras de cereal, eles são mais fáceis de digerir e requerem menos esforço do corpo para processar.
Estabilidade de desempenho: O consumo adequado de carboidratos durante treinos e competições prolongadas pode evitar a queda brusca no desempenho, conhecida como "quebrar" ou "hitting the wall", um fenômeno comum em atividades de endurance onde o atleta sente uma súbita perda de energia.
Hidratação adicional: Muitos géis contêm eletrólitos (como sódio e potássio), que ajudam a repor os minerais perdidos no suor e a manter o equilíbrio hídrico. Isso é particularmente útil em ambientes quentes ou em competições de longa duração.
O uso do gel de carboidrato deve ser estrategicamente planejado para maximizar seus benefícios durante a corrida. Abaixo, algumas diretrizes:
Treinos ou competições curtas (menos de 60 minutos): Em atividades de menor duração, o corpo geralmente consegue suprir a demanda de energia a partir do glicogênio armazenado. O uso de géis não é essencial nesse caso, mas pode ser útil em sessões mais intensas, como intervalados ou provas curtas com explosão.
Treinos e competições de 60 a 90 minutos: Nesses casos, é interessante consumir um gel por volta de 45 a 60 minutos após o início da atividade. Essa ingestão pode ajudar a prevenir a depleção das reservas de glicogênio e manter a performance.
Atividades acima de 90 minutos: Em corridas mais longas, como meias maratonas e maratonas, o consumo de gel deve ser regular. A recomendação geral é ingerir um sachê de gel a cada 30 a 45 minutos, sempre acompanhado de água para facilitar a digestão e evitar desconforto gástrico.
Em provas específicas como ultramaratonas ou Ironman: Atividades que duram mais de 4 horas exigem uma estratégia mais robusta de alimentação, incluindo géis, barras energéticas e até alimentos sólidos para evitar o cansaço extremo e a queda de desempenho.
A forma de consumo do gel de carboidrato é importante para garantir a sua eficácia e evitar problemas como desconforto estomacal. Aqui estão algumas dicas:
Sempre consuma o gel com água: O gel de carboidrato é concentrado e precisa de água para ser digerido corretamente. Beber cerca de 200 ml de água após ingerir o gel ajuda a evitar desconfortos digestivos e melhora a absorção dos nutrientes.
Teste antes da prova: Cada corpo reage de maneira diferente aos géis de carboidrato. O que funciona para um atleta pode não funcionar para outro. Por isso, é essencial testar o suplemento durante os treinos para observar como seu organismo responde e ajustar a quantidade, o tipo e a frequência de consumo.
Evite tomar géis logo antes de parar: O ideal é ingerir o gel quando você ainda está em movimento, pois o corpo processa melhor os carboidratos quando está em atividade constante.
Existem diferentes tipos de géis no mercado, e escolher o mais adequado para suas necessidades depende de alguns fatores:
Composição dos carboidratos: Alguns géis contêm apenas uma fonte de carboidrato (como glicose ou frutose), enquanto outros combinam múltiplas fontes (como glicose e maltodextrina). A combinação de fontes pode melhorar a absorção e fornecer energia de forma mais consistente.
Presença de cafeína: Alguns géis incluem cafeína, que pode proporcionar um aumento extra de energia e foco mental. Porém, nem todos os corredores toleram bem a cafeína, então é importante testar durante os treinos antes de usá-los em competições.
Com ou sem eletrólitos: Os géis que contêm sódio, potássio ou magnésio são ótimos para corridas em climas quentes, onde a perda de minerais pelo suor é elevada. Esses géis ajudam a manter o equilíbrio eletrolítico e podem evitar cãibras.
Consistência e sabor: Os géis variam em termos de sabor e textura. Alguns são mais líquidos, enquanto outros são mais espessos. Testar diferentes marcas e sabores é importante para encontrar um que seja agradável ao paladar e não cause desconforto gástrico.
Desconforto gastrointestinal: Uma das principais queixas de corredores que utilizam géis de carboidrato é o desconforto digestivo, que pode incluir náuseas, gases ou diarreia. Isso pode acontecer especialmente se o gel for consumido sem água ou em excesso.
Quantidade de carboidratos: Embora o gel seja uma ótima fonte de energia rápida, seu uso excessivo pode levar a uma ingestão de carboidratos superior à necessária, o que pode resultar em mal-estar. A recomendação é ingerir cerca de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de corrida.
Cuidado com a desidratação: Consumir gel de carboidrato sem ingerir água suficiente pode aumentar o risco de desidratação, especialmente em ambientes quentes ou secos.
Não substitui a alimentação sólida: Em atividades de ultraendurance, os géis de carboidrato devem ser parte de uma estratégia de nutrição mais ampla, que também inclua alimentos sólidos e bebidas isotônicas para garantir que o corpo receba uma variedade de nutrientes.
Os géis de carboidrato são uma ferramenta eficaz para manter os níveis de energia durante treinos e competições de corrida de longa duração. Eles são práticos, de fácil digestão e podem melhorar significativamente o desempenho quando usados corretamente. No entanto, é importante que cada corredor ajuste o uso de acordo com suas necessidades individuais, sempre testando o produto durante os treinos antes de uma competição importante. Além disso, o consumo adequado de água e a escolha do tipo de gel (com ou sem eletrólitos, cafeína, etc.) são essenciais para evitar efeitos colaterais indesejados.
Utilizar uma estratégia nutricional adequada, incluindo os géis de carboidrato, pode fazer a diferença entre uma corrida bem-sucedida e uma queda de performance indesejada.
