O treino de resistência, popularmente conhecido como "longão", é um pilar essencial para corredores que buscam melhorar o desempenho em distâncias mais longas, como meia-maratonas e maratonas. Esse tipo de treino não só fortalece os músculos, mas também melhora drasticamente a capacidade aeróbica, permitindo que o corpo se torne mais eficiente no uso de oxigênio e corra por mais tempo sem fadiga.
Neste artigo, vamos explorar como as corridas longas afetam o corpo, melhoram a capacidade aeróbica e por que são indispensáveis para quem deseja evoluir na corrida.
A capacidade aeróbica refere-se à habilidade do corpo de utilizar oxigênio durante atividades físicas de baixa a moderada intensidade por longos períodos. Quando você corre em um ritmo confortável, o corpo usa principalmente o sistema aeróbico para fornecer energia, queimando gorduras e carboidratos de maneira eficiente e sustentada.
Essa capacidade está intimamente ligada ao VO2 máximo, que é o volume máximo de oxigênio que seu corpo pode processar durante o exercício. Quanto maior o VO2 máximo, mais oxigênio seus músculos recebem, permitindo correr mais tempo com menos esforço.
O treino de resistência, especialmente em corridas longas, provoca diversas adaptações no corpo que aumentam a eficiência do sistema aeróbico. Abaixo estão os principais mecanismos pelos quais as corridas longas impulsionam sua capacidade aeróbica:
As corridas longas estimulam o crescimento de novos capilares ao redor das fibras musculares. Os capilares são pequenos vasos sanguíneos que fornecem oxigênio e nutrientes aos músculos. Quanto mais capilares, maior a eficiência do transporte de oxigênio para os músculos ativos, permitindo esforços prolongados sem fadiga rápida.
O treino de resistência aumenta o volume sistólico, ou seja, a quantidade de sangue que o coração bombeia a cada batida. Com mais sangue sendo bombeado, mais oxigênio pode ser transportado para os músculos. Isso também eleva o débito cardíaco, que é o volume total de sangue bombeado por minuto, melhorando a eficiência cardiovascular e ajudando o corpo a suportar demandas aeróbicas por mais tempo.
As mitocôndrias são as "usinas de energia" das células musculares, onde a produção de ATP (energia) ocorre a partir de oxigênio e nutrientes. O treino de resistência aumenta tanto o número quanto a eficiência das mitocôndrias, permitindo que o corpo use o oxigênio de forma mais eficaz. Isso retarda o acúmulo de ácido lático, permitindo manter um ritmo constante por longos períodos sem fadigar.
Durante as corridas longas, o corpo se adapta para utilizar a gordura como principal fonte de energia. Esse processo economiza as reservas limitadas de glicogênio muscular, essenciais para momentos de maior intensidade. A gordura, por fornecer mais energia por grama do que os carboidratos, aumenta a resistência e permite corridas mais longas sem precisar reabastecer com tanta frequência.
Ao treinar com corridas longas de forma consistente, seu corpo aprende a correr de forma mais econômica. Isso significa que, a cada passo, você utiliza menos energia. Esse ajuste na economia de corrida abrange tanto a biomecânica quanto a coordenação muscular. Com o tempo, você será capaz de manter um ritmo constante por mais tempo, com menos esforço.
A duração de uma corrida longa varia conforme o nível do corredor e seus objetivos:
É importante aumentar o tempo de corrida de maneira gradual, adicionando de 10 a 15 minutos por semana, para evitar lesões e permitir a adaptação do corpo.
As corridas longas devem ser integradas de forma equilibrada ao seu plano de treinamento, junto com outros tipos de treinos (como treinos de velocidade e intervalados). Algumas diretrizes essenciais incluem:
Além de melhorar a capacidade aeróbica, as corridas longas trazem outros benefícios essenciais para corredores de todas as modalidades:
Correr longas distâncias ensina a lidar com o desconforto e a fadiga, fortalecendo a resistência mental para enfrentar provas de maior duração.
Corridas longas são uma oportunidade para focar na técnica de corrida, ajustando a postura, a cadência e o movimento dos braços, o que melhora sua eficiência biomecânica.
O impacto repetido de corridas longas, quando feito de forma gradual e com boa técnica, ajuda a fortalecer as articulações, tendões e ligamentos, reduzindo o risco de lesões.
As corridas longas são um dos principais métodos para desenvolver a capacidade aeróbica e aumentar a resistência geral. Ao promover adaptações como o aumento da capilarização muscular, a eficiência mitocondrial e a queima de gordura, esse tipo de treino transforma o corpo em uma máquina mais eficiente e preparada para enfrentar longas distâncias.
Incorporar corridas longas de forma inteligente ao seu plano de treino permitirá que você corra por mais tempo, com menos esforço, e melhore significativamente sua performance em provas de resistência. Se você deseja evoluir como corredor, o "longão" deve ser o centro do seu planejamento, junto com treinos complementares de velocidade e força.
